在日常生活當中，減肥的人真的很多，但是真正瘦下來的人也是真的很少。難道這麼多的減肥者所採取的方法都是無效的嗎？他們為了變瘦所付出的努力都是假的嗎？並不是，對於大多數減肥人群來講，他們並不是沒有變瘦，而是在變瘦之後沒有保持住，也就是說他們只是經歷了一個變瘦的過程然後反彈回到了從前的樣子，甚至比之前還要胖。
那麼，為了真正瘦下來，在開始減肥之前就要好心理准備，而不是總想著瘦下來再說，如果是這樣，大機率會也會經歷一個變瘦的過程然後再反彈，然而，你可能不知道的是，反彈的體重幾乎全是脂肪，這比不減肥還要可怕。那麼，當做好心理准備去減肥之時，如何才能真正地瘦下來且不反彈呢？
第一：為什麼反彈的體重幾乎全是脂肪
在經歷變瘦又反彈的過程之後，我們會發現，即使體重更重，但是從外形來看就會感受到自己似乎更胖了，比如腰圍更粗了就是很明顯的變化，其實其中的原因就是肌肉的流失與脂肪的增加，因為從體積上來看，同等質量的脂肪和脂肪有著非常大的差異，那麼，為什麼反彈的體重幾乎全是脂肪呢？這還要從人體的代謝機制和能量調節系統說起。
1.隨著體重的下降，基礎代謝也會下降
減肥需要的是熱量攝入＜消耗才行，而當熱量缺口出現時就意味著熱量的攝入無法滿足代謝所需，這時身體就會意識到威脅，為了保證生存，就會啟動節能模式，此時，身體就會減少不必要的消耗，基礎代謝就會下降，而基礎代謝又是熱量消耗的主要途徑。
然而，當體重下降到讓自己滿意的狀態之時，從心理上不僅會放鬆還會產生補償心理，此時恢復飲食就是理所當然的事情，然而，當飲食回到從前之時，基礎代謝卻無法立即回到從前，這就意味著攝入＞消耗的情況出現，體重也會因素反彈，並且，多餘的熱量更容易被存儲為脂肪而不是肌肉。研究表明，節食後反彈的體重中，脂肪占比高達80%以上，而肌肉恢復比例不足20%。
2.肌肉流失導致代謝進一步下降
從肌肉生長的條件來看，除了營養的充足和足夠的刺激以外，還需要一定的熱量條件，那就是攝入＞消耗，然而，在減肥過程中，我們要達到的卻是攝入＜消耗，所以減肥過程中肌肉流失的風險本身就高，而不當的減肥方法（節食、過度運動等）就會讓情況更加糟糕。
另外，肌肉又是熱量消耗的主力，肌肉的流失就會導致基礎代謝進一步下降，也就是說肌肉的流失會導致總體熱量消耗的進一步降低。此時當你無法堅持減肥行為之時，體重就會快速反彈，並且身體會優先補充脂肪而非肌肉，就會出現越減越肥的情況。
3.激素的「報復性調節」
在減肥過程中，身體為了自我保護，除了要降低消耗以外，還會刺激進食行為的發生，從激素的角度來看，體重快速下降就會引發瘦素（抑制食慾的激素）水平下降和胃飢餓素（刺激食慾的激素）升高，這種變化可能持續數月。反彈期，激素紊亂促使身體瘋狂囤積脂肪，尤其是內髒脂肪。
第二：如何減肥不反彈
如上所述，我們知道，在減肥過程中，如果總是遭遇反彈的情況並不是一件好事，那麼，如何減肥才能不反彈呢？關於這一點從減肥開始之前就應該了解。
一、明確是否要減肥
其實對於多數減肥人群來講，他們並不是很胖，往往處在一個微胖的狀態，從健康的角度來看也不會受到什麼影響，從外形來看，用心搭配也可以獲得不錯的效果。這就會導致我們在心理上有一種不減也可以的暗示，當你想要減肥並且為之付出努力之時，這種暗示就會起作用來阻止你繼續下去，因為減肥並不是一件讓人感覺到快樂的事情，更何況你又不是一定要減。
因此，當你對自己的狀態不是很滿意想要去改變之時，首先就要明白一件事，減肥是一輩子的事情，如果你能做到長期堅持，那就去嘗試。如果不能，把目標設定為保持現狀也是很好的選擇，當然，即使是為了保持現狀也要為此付出努力，比如定期測量體重、腰圍，當有了變胖的跡象之時及時阻止。
二、良好的生活習慣的養成，才是真正的減肥開始
當明確要減肥之後，那麼，就要把減肥這件事持續到底，即使是在瘦下來這後依然要努力，如果不努力體重就會反彈，因為在瘦下來之後代謝水平會下降，此時為了保持熱量的平衡，不管是飲食上還是在運動上都不能放鬆。否則就會出現攝入＞消耗的情況。
那麼，如何才能將減肥持續到底呢？答案就是養成良好的生活方式，這些良好的習慣就會為熱量缺口的出現創造條件。
1.合理的熱量缺口以及實現方式
熱量缺口是變瘦的前提，但並不是越大越好，而是要健康可持續，一般情況下300-500大卡的熱量缺口為宜，一來這樣的熱量缺口可以保持一定的減脂效率，二來不會對代謝造成過大的影響，從減重速度上來看，如果平均每天存在500大卡的熱量缺口就可以達到一個月減重4斤的速度。
從實現方式上來看，最佳的方式就是飲食 運動，簡單說，就是在飲食上滿足基礎代謝所需， 然後通過增加活動消耗的方式來實現預期的熱量缺口（300-500大卡）。所以從日常熱量攝入來講，吃夠基礎代謝的量就基本可以。基礎代謝的計算可以用簡單方法就是體重（斤）乘以十，比如你的體重是120斤，那麼你的基礎代謝就是1200大卡，這就是每天要攝入的熱量。
2.良好的飲食習慣
良好的飲食習慣是保持健康與健康體脂率的前提，在飲食上，不僅要保證營養均衡，還要控制熱量的攝入。要保證營養均衡，首先要考慮三大營養物質的熱量，也就是足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
- 蛋白質是身體修復和生長的重要原料，它可以增加飽腹感，同時還能幫助維持肌肉量。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚、豆類、蛋類和奶製品等。一般情況，每天每公斤體重要攝入1.2-2克的蛋白質。
- 碳水化合物是身體的主要能量來源，但我們應該選擇復雜碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥等，它們消化吸收相對較慢，能提供更持久的能量，避免血糖的大幅波動。從量上來看，碳水化合物的量要在全天總體熱量攝入的45-55%之間
- 健康脂肪對於身體的正常運轉也非常重要，像橄欖油、魚油、堅果等富含的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，保護心血管健康。為了避免脂肪攝入過多而變胖，可以適當減少脂肪的攝入量，但是最低不能低於全天總體熱量的15%。
- 每天吃300-500克的蔬菜以及200-350克的水果。
簡單說，營養均衡就是什麼都要吃一點，什麼都要少吃一點。
3.養成運動習慣
運動是增加活動消耗的有效方法，研究顯示，如果我們能夠保持平均每天30分鍾的運動，就可以大大降低肥胖發生的風險。那麼，選擇什麼樣的運動好呢？其實，我們最應該關注的並不是運動方式，而是自己的喜好，因為為了保持身材需要我們把運動堅持到底，所以要選擇自己最能堅持的那一個，隨著運動習慣的養成，再考慮嘗試其他的運動方式，比如力量訓練。
可以說，力量訓練是刺激肌肉生長最有效的運動形式，而肌肉是身體的「熱量燃燒機」，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。所以，在減脂過程中，在養成運動習慣之餘還要把力量訓練提上日程，從剛開始時可以選擇較輕的重量，逐漸增加負荷和難度。每周進行 2 – 3 次力量訓練，每次 20 – 30 分鍾。
除了自己喜歡的運動形式和強調的力量訓練以外，還有一個特別注意的點，就是要重視非運動消耗，因為這部分消耗分散在一整天不同的時間段以內，累積起來比主動運動更重要。所以在運動之餘，還保持非運動消耗的穩定，比如多走路、定時起來活動身體，自己做家務，能站不坐，等等。
3.良好的作息習慣、良好的情緒
想要減脂效率高，想要反彈的風險低，只關注飲食與運動還不夠，還要關注自己的睡眠習慣和情緒。
- 規律的睡眠習慣
睡眠不足會影響身體的激素平衡，導致食慾增加，尤其是對高熱量食物的渴望。每晚保證 7 – 8 小時的高質量睡眠，有助於維持身體的正常代謝和激素水平。
- 穩定的情緒
壓力、情緒不穩定也會對身材的保持有著重要的影響，長期處於高壓力狀態下，身體會分泌一種叫做皮質醇的激素，它會導致食慾增加，尤其是對甜食和高脂肪食物的偏好。我們可以通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式來緩解壓力，保持心情愉悅。
總結：
減肥是一個長期的過程，是一個需要持久堅持的過程，想要減肥不反彈，就不要抱著先瘦下來再說的心態去做，而是要抱著堅持一輩子的心態去做，如果做不到長期堅持的話，就接受自己的樣子（如果影響到健康就要積極干預），快樂的生活，否則就會成為一種負擔。而如果想要做出改變，就要養成良好的行為習慣，只有這樣才能堅持到底，在瘦下來之時，體重才不會反彈。
作者：十月知行