隨著健康意識的增強，我們會發現，隨著年齡的增長，肌肉的流失就會成為我們衰老的重要原因，它所影響的不僅僅是我們的身材，還影響著內在身體的健康。因為肌肉不僅僅是力量的象徵，也在維持身體代謝水平、骨骼健康、關節健康，等方面起著非常重要的作用。
然而，在不進行干預的情況下，我們的肌肉從30歲左右就開始流失了，如果有著不良的生活習慣甚至會更早，隨著肌肉的流失，我們不僅會面臨著變胖、身材走樣的問題，還面臨著身體活動能力的下降，關節疼痛、骨量下降等問題。所以，如果我們能夠留住或者是增加自己的肌肉量，就意味著我們可以對抗因素肌肉流失所帶來的各種問題，從而放緩的進程，讓自己保持相對年輕的狀態。那麼，如何留住肌肉，來獲得相關的好處，來延緩衰老的進程呢？
第一：重視蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉修復與合成的原料，所以，想要降低肌肉流失風險，首先要攝入足夠的蛋白質：
- 一般成年人每天每公斤體重攝入0.8-1.2克的蛋白質；
- 老年人每天每公斤體重蛋白質的攝入量則要提高到1.2-1.5克；
- 有增肌或減脂需求的人每天每公斤體重則要攝入1.2-2.0克的蛋白質
當然，只考慮蛋白質的攝入量並不夠，還要靠攏優質蛋白和合理的攝入時機。優質蛋白主要來源於動物蛋白，比如蛋類、瘦肉、奶類、魚蝦等，當然，除了動物蛋白以外，還有大豆蛋白，比如適合素食者。除此之外，還要知道的是，將蛋白質平均分配在各餐當中，要比集中在一餐攝入更有利於肌肉的合成。
除了蛋白質的足夠攝入以外，碳水化合物也是不可忽視的營養物質，它除了可以為身體提供能量以外，還有一個非常重要的作用，那就是節約蛋白質，也就是說如果碳水化合物攝入不足，身體就會分解蛋白質來供能。所以，即使是在減脂期間，為了降低肌肉流失的風險，也要保證適當碳水化合物的攝入，從量上來看，每一餐1-2個拳頭大小的碳水化合物即可，當然，最好選擇全穀物，簡單說就是粗糧。
第二：進行力量訓練，給肌肉最直接的刺激
力量訓練是促進肌肉生長的最佳運動，它可以給到肌肉量直接的刺激，通過針對性的訓練，可以讓肌肉纖維受到一定程度的損傷，這種損傷就會啟動身體的自我修復和生長機制，從而讓肌肉纖細變粗、變強壯。
力量訓練還能提升激素水平，從而為肌肉的生長創造更有利的內分泌環境，比如力量訓練可以促進睪酮素和生長激素的分泌，從而有利於肌肉的生長。
除此之外，力量訓練還能改善肌肉的代謝能力，從而為肌肉的生長提供持續 的動力，隨著力量訓練的進行，肌肉中的線粒體數量會增加，更多的線粒體意味著肌肉能夠更高效地利用氧氣和營養物質，產生更多的能量，從而讓肌肉更快速的生長。
所以，為了降低肌肉流失的風險，每周進行2-3次，每組8-12次，每次3-4組的力量訓練可以有效維持自己的肌肉量。有相關研究發現，堅持力量訓練的老年人的肌肉量可以增加1-2公斤。當然，對於新手來講，可以從自重訓練開始，逐步上重量，當然，為了提高訓練效率，還是要以大肌群為主要目標，以復合動作為主導致訓練動作。
第三：睡眠與壓力管理
睡眠對於肌肉恢復和生長至關重要。在睡眠過程（特別是深睡眠）中，身體會分泌生長激素，這是促進肌肉生長和修復的重要激素。同時，睡眠還可以幫助身體清除代謝廢物，減輕肌肉疲勞。因此，我們要保證每天有 7 – 8 小時的高質量睡眠。此外，適當的休息時間也包括日常活動中的休息。避免長時間連續工作或運動，給身體足夠的時間來恢復。在進行高強度的力量訓練後，要給肌肉留出 48 – 72 小時的恢復時間，讓肌肉有足夠的時間進行修復和生長。
壓力和焦慮會影響身體的內分泌系統，進而影響肌肉的生長和修復。長期處於高壓力狀態下，身體會分泌皮質醇等激素，這些激素會分解肌肉蛋白，導致肌肉流失。因此，我們要學會通過各種方式來緩解壓力，如冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友聚會等。研究發現，壓力管理良好的老年人肌肉流失速度減緩40%。
第四：避免微量元素缺乏
維生素和礦物質對於肌肉健康也不可或缺。
- 維生素 D： 促進肌肉蛋白合成、增強肌肉力量、調節肌肉干細胞功能以及改善肌肉代謝和能量利用。
- 鋅：參與多種酶合成與激活，促進蛋白質合成、細胞增殖分化，利於衛星細胞和受損肌纖維融合，還能調節睪酮分泌，為肌肉生長創造好的內分泌環境。
- 鎂：參與300多種酶促反應，保障ATP合成供應能量，調節鈣離子濃度助肌肉收縮和放鬆，缺鎂會使肌肉易痙攣、疲勞且恢復慢。
- 鐵：是血紅蛋白和肌紅蛋白成分，保障氧氣運輸和儲存，參與細胞呼吸和能量代謝電子傳遞鏈反應，缺鐵會因肌肉缺氧阻礙生長。
- 硒：有抗氧化作用，激活穀胱甘肽過氧化物酶清除自由基，減少其對肌細胞損傷，還能調節甲狀腺激素代謝，利於肌肉生長和提升代謝率。
總結：
衰老的到來會伴隨著肌肉的流失而加快，如果我們能夠通過對各種因素的調整來對抗肌肉的流失，就可以在一定程度上延緩衰老的到來，而對於這一點，我們要對自己有信心，因為肌肉的生長與年齡的關系並不是很大，因為它是用盡廢退的器官，只要我們為肌肉創造出良好的生長條件，肌肉就會給出積極的反饋而生長，即使是在老年階段同樣如此。
作者：十月知行
