體脂率，才是反映一個人胖瘦的關鍵指標。脂肪分子體積大，體內脂肪量超標的人，身材會顯得臃腫、肥胖。
一般來說，女生的體脂率超過25%，男生的體脂率超過20%，可視為肥胖。而減肥的本質是降低體脂率。一個人的體脂率若下降5%左右，腰圍、臀圍等身體圍度明顯縮小，身材會變得更加緊致。
那麼，一個人體脂率下降5%，相當於減掉多少脂肪？
一個體重140斤的人，體脂率25%的話，意味著身上有35斤脂肪（140斤*25%=35斤）。若體脂率下降5%後，體脂率只剩下20%，身上剩下28斤脂肪，也就是說體脂率下降5%，相當於減掉身上7.7斤左右的脂肪。
而一斤脂肪的熱量大約是4000大卡，減掉7.7斤脂肪，相當於身體要創造30800大卡熱量缺口。如果你通過飲食每天少攝入1000大卡熱量，那麼31天時間就能創造30800熱量缺口，體重會快速下降。
但是，這種快速追求減重的過程中，身體並不會只分解脂肪，而會更多的分解身上的肌肉，並且帶走身上的水分，這會導致代謝損傷、身體鬆弛，分解後身材容易反彈。
想要在減肥的過程中減掉更多脂肪，保留住肌肉，你需要選對方法。牢記這幾點，讓你減脂不減肌，瘦下來後維持住好身材。
1、熱量降低幅度不超過25%
減肥，不是一刀切進行低熱量飲食，熱量缺口過大（如低於基礎代謝）會迫使身體分解肌肉供能，得不償失。建議，每日攝入比總消耗少350-450大卡，控制每周減重0.5-1斤之間，這是安全且可持續的范圍。
減肥期間，只需要提升蔬菜攝入量，減少主食攝入，選擇低油鹽的烹飪方式，並且戒掉各種加工零食、飲料，一天就能輕松少攝入400-500大卡熱量。
2、加強力量訓練
力量訓練可以鍛鍊肌肉，刺激肌肉生長，有效提升基礎代謝值，讓你燃脂的同時更好的保留住肌肉，瘦下來後身材線條會更緊實，也不容易反彈。
建議：每周應進行 2-3次 的全身性力量訓練，選擇深蹲、伏地挺身、劃船等多關節復合動作，使用每組能完成 8-12次 至接近力竭的重量。
3、遵循211飲食法則
不要為了減肥而只吃蔬菜水果，蛋白質也是身體不可缺少的營養物質，是維護肌肉量的原材料。
減肥期間，每餐都要補充一份優質蛋白，大概一掌心的分量（雞胸肉、蛋類、魚肉、基圍蝦等），大概補充25-30克蛋白質。蛋白質屬於大分子食物，食物熱效應比較高，身體需要花更多的熱量來分解，可以降低暴飲暴食幾率，更好的穩定食慾。
4、適量的有氧運動
飲食管理的同時也加強有氧運動（如快走、游泳、慢跑）來提升活動代謝，這樣可以提升熱量缺口，並且強化心肺功能，讓你更健康的瘦下來。
建議，每周進行 3-4次，每次 30-45分鍾 的中低強度有氧運動，你可以將力量訓練安排在有氧運動之前，以提高燃脂效率。
