當我們開始自己的減肥計劃之時，控制飲食就是一定要做的事情，因為它是控制熱量攝入的唯一手段。但是，在控制飲食的過程中，很多人會採取節食的方式來達到目的，雖然這會讓你瘦得很快，但是，它也會帶來很大的問題，那就是它會直接影響到你的代謝率，讓你的人生在經歷一個暴快速的過程之後導致的反彈，並且在反彈之時還會比之前更胖。
那麼，節食是如何毀掉你的代謝，從而形成易胖
體質的呢？想要健康地控制飲食應該注意些什麼呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：節食如何毀掉你的代謝，形成易胖體質的？
減肥時，節食的直接目的就是限制熱量的攝入，從而讓熱量缺口出現。但是，當你節食限制熱量攝入之時，身體會為了保證生存而啟動自我保護機制，此時就會降低消耗並存儲能量。並且，代謝水平的下降（或者說消耗的減少）表現在不同的方面，具體如下：
1.基礎代謝會下降
當熱量不能滿足於代謝所需之時，基礎代謝就會降低，與此同時，體重也會下降，肌肉也會流失，這些因素又會導致基礎代謝進一步下降。
2.活動代謝會下降
活動代謝包括運動消耗和非運動消耗，隨著體重的下降和運動能力的提升，同樣的運動所產生的消耗也會降低，同時，身體的疲勞感會增加，這就會直接影響到非運動消耗，因此，在節食的過程中，活動消耗也會降低。
3食物熱效應會下降
食物熱效應伴隨著進食行為的發生而發生，其大小與進食結構和量有關，而節食就意味著這部分消耗隨之減少。
4.小結
如上所述，當你為變瘦而節食之時，你的代謝水平就會因為節食行為的發生而降低。這就是代謝適應，當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，體重就不會再下降了，此時，為了進一步變瘦，就需要進一步節食，代謝也會進一步下降，在這種情況下，就會形成所謂的喝水都會胖的易胖體質，因為你的代謝水平下降了。
然而節食本就不是能持續的事情，一來無法堅持，二來危害健康。當我們無法堅持而恢復飲食之時，已經降低的代謝並不能跟著恢復，所以體重就會快速反彈，不僅如此，在節食期間，肌肉還會隨之流失，而反彈的體重又幾乎全是脂肪，因此，就算體重回到原來的狀態沒有增加，也會變得更胖。
第二：把握三點控制飲食，不影響代謝還能健康瘦
從以上內容當中，我們可以看出來，想要真正瘦下來，節食的方法是不可取的，它不僅會影響到代謝、還會影響到健康、更不可持續，所以，想要控制好飲食，還不影響代謝與健康並且還能瘦的話，要怎麼做呢？其實把握好三個點就可以了。
1.膳食均衡
膳食均衡是控制飲食的第一個前提，因為這是健康的基礎，即使是為了減肥也不能以犧牲健康為前提。那麼，什麼是膳食均衡呢？其核心就要盡量做到食物多樣化。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天的膳食應包括以下幾大類食物：
- 谷薯類：作為主食，提供碳水化合物和膳食纖維，建議每天攝入200-300克，其中全穀物和雜豆類占50-150克，薯類50-100克。
- 蔬菜水果：富含維生素、礦物質和膳食纖維，每天應攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，且種類要多樣化。
- 動物性食物：包括魚、禽、蛋和瘦肉，每天建議攝入120-200克，優先選擇魚類和禽類，減少紅肉和加工肉製品的攝入。
- 奶類和大豆類：每天攝入300-500克奶及奶製品，以及25-35克大豆及堅果。
- 油脂和鹽：控制烹調油在25-30克，鹽不超過5克，避免高糖和高鹽食品。
2.控制好熱量
要膳食均衡的前提下，我們還要做的就是控制好熱量的攝入，為的就是讓熱量缺口的出現成為可能，因為熱量缺口是減脂的前提。一般情況下，吃夠基礎代謝的量就可以了，然後把活動代謝所產生的消耗當作是熱量缺口，這樣既不會影響到基礎代謝，又可以在飲食上適當地放鬆。
那麼，具體攝入多少好呢？此時可以根據基礎代謝公式來計算出自己的基礎代謝，或者直接用自己的體重（斤）乘以十，所得出來的值就是一天所攝入的熱量。比如你120斤，那麼，每天攝入1200大卡地熱量就可以。
對於碳水化合物、蛋白質和脂肪的量按照5：3：2來分配就可以。也就是每天攝入600在大卡的碳水化合物，360大卡的蛋白質和240大卡的脂肪，盡量做到種類多樣化，包括各種蔬果。
3.做到可持續
對於減肥而言，之所以瘦不下來的最大問題就是無法長期堅持，而減肥本身就是需要長期堅持的事情。
所以，當我們為了減肥而安排一日三餐之時，有一個非常關鍵的一點就是自己是否能堅持下去。想要堅持下去，就要做好幾點：
- 選擇自己喜歡的食物來吃。因為控制熱量本身會限制到自己的進食慾望，如果再選擇不喜歡的食物去吃的話，堅持不下去就是必然的事情。
- 選擇容易得到的食物來吃。我們每個人的情況不同，地域、物質條件、民族信仰等因素都會影響著對食物的選擇，所以在控制飲食的過程中，並不是去選擇別人推薦的方法，而是選擇自己能獲得的方法。
從這個角度來看，想要更長久的控制飲食，我們要做的其實就是從自己的飲食習慣入手來調整，比如減好人家某類食物（比如垃圾食品、各種零食、高熱量飲品，等），比如降低高熱量食物出現的頻率、增加蛋白質的攝入比例，在碳水總量不變的情況下增加粗糧的比例降低細糧的比例，等等，然後，每一餐少吃一點。不要小看這些調整，即使在不考慮總體熱量的情況下，這樣的調整也能幫助我們慢慢地瘦下來，並且可以持續下去。
總結：
如上所述，控制飲食是減脂的前提，但是，控制飲食等於節食，而節食雖然會讓你快速變瘦，但是也會快速反彈，並且會導致肌肉的流失代謝的下降，從而形成易胖體質。因此，想要合理控制飲食來達到減肥的目的，就要在不影響健康和代謝的情況下，選擇自己能夠堅持的方法。當然，在整個減肥過程中，運動也是不可忽視的手段與方法，為了提高減肥減脂的效率，加入適量的運動並長期堅持也是非常必要的事情。
作者：十月知行
