隨著年齡的增長，我們的肌肉量從大概30歲左右開始以每年1-2%的速度流失，到了40歲以後就會加快人，60歲以的事則會顯著加快，隨之而來的，在我們步入中年階段之時，由於肌肉的流失所帶來的一些問題就會慢慢顯現，從開始的發福變胖，到關節的疼痛，到活動能力的下降、感受不到的骨量的流失，等等。

因此，為了維持身體的健康與良好的身體活動能力，如何留住肌肉就應該成為我們要關注的話題。在這個過程中，蛋白質作為肌肉合成的核心原料，在對抗肌肉的流失、促進肌肉的生長起著非常重要的作用，那麼，要留住肌肉，應如何攝入蛋白質呢？這要從蛋白質的種類、攝入量以及攝入時機說起。

第一：優質的蛋白質的標准

蛋白質的種類有很多，但並不是所有的蛋白質都有著相同的品質，所以了解好的蛋白質的標准及其來源，有助於我們做出更好的選擇。

1.必需胺基酸

蛋白質由眾多胺基酸組成，其中有 8 種必需胺基酸人體無法自行合成，必須從食物中獲取。優質蛋白的要包含全部必需胺基酸，並且其比例與人體需求接近，比如雞蛋就是天然食物中最理想的優質蛋白。

2.消化吸收率

蛋白質的消化吸收率（PDCAAS）是衡量其品質的關鍵指標，它反映了蛋白質被人體分解和吸收的難易程度，優質蛋白的PDCAAS值可達1.0的滿分，這類蛋白質包括雞蛋、牛奶、酪蛋白、乳清蛋白，這意味著它能被人體近乎完全吸收利用，另外，牛肉評分為0.92，肌肉為0.95，也是好的蛋白質的來源。

3.生物利用率

生物利用率體現了蛋白質在體內被利用的效率。優質蛋白質能在被吸收後高效地參與身體的各種生理過程。除了雞蛋和牛奶，瘦肉也是生物利用率較高的食物。瘦肉中的蛋白質含有人體所需的多種必需胺基酸，且配比合理，能夠為肌肉合成和修復提供充足的原料，其生物利用率一般在 80% – 85%左右。

第二：優質蛋白質的來源

蛋白質來源豐富多樣，主要分為動物性蛋白質和植物性蛋白質。動物性蛋白質來源包括肉類、蛋類、奶類等，植物性蛋白質來源有豆類、穀物等。

1.動物性來源

雞蛋：雞蛋是性價比極高的優質蛋白質來源，一個約50克的雞蛋含6-7克蛋白質，且價格實惠、容易獲取。此外，鴨蛋、鵝蛋等也含有豐富的蛋白質，營養成分與雞蛋相似。

肉類：牛肉是優質蛋白質的重要來源，每100克牛肉約含20克蛋白質，還富含鐵、鋅等微量元素，有助於提高身體代謝能力和免疫力。雞肉，尤其是雞胸肉，脂肪含量低，蛋白質含量高，是健身人群的常見選擇。豬肉在合理選擇部位的情況下，也是蛋白質的良好來源，如裡脊肉，蛋白質含量豐富且肉質鮮嫩。

奶類：牛奶不僅富含優質蛋白質，還含有鈣、磷、維生素 A、維生素 D 等多種營養成分，是老少皆宜的飲品。
水產類：魚類如三文魚、鱈魚等，蛋白質含量高且富含不飽和脂肪酸，如歐米伽 – 3 脂肪酸，對心血管健康有益。蝦類也是優質蛋白質的良好來源，其肉質鮮美，營養豐富，每100克蝦的蛋白質含量可達17克左右。

2.植物性來源

豆類：黃豆是植物性蛋白質的佼佼者，每100克黃豆中蛋白質含量可達36克左右。黃豆還富含異黃酮等生物活性成分，具有降低膽固醇、預防心血管疾病等保健作用。不過，雖然黃豆的蛋白質含量比較高，但與動物蛋白相比，其吸收率較低，在70%-80%之間。

堅果和籽類：杏仁、核桃、芝麻等堅果和籽類含有一定量的蛋白質，同時還富含健康的脂肪、維生素和礦物質。例如，每100 杏仁中蛋白質含量約為21克，但由於其脂肪含量較高，食用時應注意控制量。

穀物：雖然穀物中的蛋白質含量相對較低，但由於是主食，攝入量較大，也能為人體提供一定量的蛋白質。如大米和小麥的蛋白質含量在7%- 3%之間，且含有多種維生素和膳食纖維，是日常飲食中不可或缺的一部分。

在了解蛋白質的種類及其來源之後，為了肌肉的生長，就如何攝入蛋白質呢？這還要考慮多個因素。

1.多樣化原則

單一的蛋白質來源可能無法提供人體所需的全部必需胺基酸，而將動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配食用，可以實現胺基酸的互補，提高蛋白質的營養價值。

2.把握攝入量

一般來說，成年人每千克體重每天需要攝入0.8克蛋白質，但對於想要對抗肌肉流失、增加肌肉量的人來說，這個量可能需要適當提高，每千克體重每天的蛋白質攝入量可增加到1.2-2克。

3.合理的攝入時機

在攝入時間上，應盡量將蛋白質均勻分配到三餐中，理想比例為3：4：3。

早餐攝入足夠的蛋白質可以為一天的活動提供能量，同時有助於維持飽腹感，減少食慾。
午餐和晚餐也應包含適量的蛋白質，以滿足身體在不同時間段對蛋白質的需求。
在運動前後攝入蛋白質也是關鍵。運動前1-2小時攝入適量的蛋白質，可以為運動提供能量支持；運動後30-60分鍾內攝入蛋白質，能及時補充運動中消耗的蛋白質，促進肌肉修復和生長。

4.特殊人群的選擇

對於一些特殊人群，如老年人、素食者等，可能需要額外關注蛋白質的攝入。

老年人由於身體機能下降，對蛋白質的消化吸收能力減弱，因此應選擇更易消化的蛋白質來源，如蛋類、奶類等。同時，可以適當增加蛋白質的攝入量，以彌補身體的需求。
素食者則需要更加注重植物性蛋白質的搭配，確保攝入足夠的必需胺基酸。例如，可以通過食用豆類、堅果、全谷類食物等多種植物性食物來滿足蛋白質需求。如果必要，也可以考慮補充蛋白質粉等營養補充劑。

對抗肌肉流失、留住肌肉，合理選擇和攝入蛋白質是關鍵。我們應根據自身的情況，選擇多樣化的蛋白質來源，合理安排攝入的量和時間，為肌肉健康打下堅實的基礎。通過合理的蛋白質攝入，我們不僅能夠有效對抗肌肉流失，還能提升身體的整體健康水平，從而讓自己在年老之後有一個高質量的生活。

作者：十月知行