運動健身，不管什麼形式，都是有益身心健康的事情，但是，在運動過程中，我們往往會更加重視運動給我們帶來的好處，卻會忽視運動本身存在的風險，比如運動損傷。當損傷出現之後，不僅會影響接下來的運動計劃，還會對身體造成不利影響，然而在大多時候這些風險是可以避免的，那麼，在健身之時，我們應如何盡可能地降低運動損傷的風險呢？
第一：安全第一，思想上要重視
運動是有風險的，當你想要去運動之時，首先有安全意識、把安全放在第一位，不能只想它能夠給自己帶來的好處，而忽視風險。只有這樣，才能從根源上降低受傷的風險，因為你的意識會決定著接下來的行為活動，比如是在了解自己的實際情況的前提下去運動，還是忽視各種約束條件直接運動。
第二：重視熱身
當做好准備去運動之時，熱身就是第一件要做的事情，也是很多人會忽視的環節，特別是在時間有限的情況下，會認為熱身是浪費時間。然而，良好的熱身正是降低受傷風險的重要一步，它包括常規熱身和特定熱身兩個方面：
- 常規熱身：目的是讓身體熱起來、提高關節的靈活性和周圍的彈性，常規熱身一般為輕度有氧，具體可以根據自己的喜好安排，這個環節在5-10分鍾。
- 特定熱身：指的是對目標肌肉的熱身，比如你的目的是練腿，就選擇相應的動作，以自重或者是輕重量的方法進行。其目的是激活目標肌群，讓目標肌群和關節做好正式訓練的准備，這樣不僅可以降低受傷的風險，還可以提高訓練效率。同樣，時間在5-10分鍾。
要注意的是，熱身的目的是讓身體做好運動准備，而不是訓練（比如刺激目標肌肉，或者是消耗多少熱量），所以熱身過程中達到目的即可，不能讓自己感覺到疲勞。
第三：從力所能及的運動開始，循序漸進
每個人的健康情況、生理特點以及運動基礎能力等方面各有不同，所以在運動之時，要從自己的實際情況出發，選擇適合自己的運動方式和強度，慢慢提升與擴展。
- 比如，在減脂過程中，會說到HIIT的優勢，但是，它也有著局限性，就是強度大、風險高，適合健康情況良好且有運動基礎的人去做，而不是所有人，所以，當你想要去嘗試之時，就要考慮到自身的實際情況，可以從低難度做起。
- 比如，當你想要通過力量訓練獲得相關好處之時，除了動作的選擇以外，還要考慮重量的選擇，要做的是選擇自己能夠拿得起並且可以完成一定組數的重量，而不是忽視自己的能力上來就問要做多大的重量。
其實，對於基礎較差的人群來講，為了安全，可以選擇相對保守的運動方式，隨著經驗的積累慢慢提升與擴展。當然，還要考慮是否存在各種約束條件，比如體重過大、關節有問題就不宜做跳躍運動，等等。
第四：動作的標准性
正確的動作是提升能力與降低損傷的著急，不管什麼形式的運動，都要保證動作的標准性，在嘗試某個動作之時，先去學習動作要領，不要因為擔心浪費時間而忽視它，哪怕是跑步也是一樣，錯誤的姿勢會對關節造成不必要的壓力，從而增加受傷的風險。當然，為了學習新的運動，可以去請教專業的教練，或者是相關視頻去做。
不過，還要注意的是，動作要領具有普適性，並不是針對每一個人，在學習動作過程中，在遵循動作要領的情況下，還要考慮自身感受，找到讓自己舒服的狀態，有時候這一點更重要。
第五：避免過度運動
過度運動這個問題其實總是在說，對於減脂人群或者是沒有經驗的人來講還是很容易出現運動過度的問題的，因為導致運動過度的原因並非運動本身，身體的壓力水平，營養的缺乏，等等其原因。而當運動過度發生之時，受傷的風險就會增加，並且恢復困難。
所以在運動過程中，除了追求效率以外，還要考慮身體的承受能力，當有了運動過度的跡象之時就應該立即調整。運動過度的跡象包括運動表現降低、運動積極性下降、恢復時間延長、睡眠變差、容易生病、變胖，等等。
第六：合理安排飲食和休息
充足的休息和良好的睡眠也是降低受傷風險的重要條件。
調整好自己的訓練頻率，一般為每周3-5次，把休息與運動看得同樣重要，而不能因為著急而天天運動，特別是連貫且長時間的高強度運動更應該調整，應該給身體足夠的時間來恢復和調整，也是預防運動損傷的重要措施。
睡眠是身體恢復的重要時期，在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，促進肌肉的修復和生長，消除疲勞。
第七：選擇安全的場地和合適的裝備
場地安全是避免損傷的外在因素但也要重視，比如在公園的跑道跑步，而不是在路邊或馬路上跑步。而合適的裝備能夠在健身過程中提供必要的保護，比如在跑步時選擇合適的跑鞋；在力量訓練過程中選擇為關節提供支撐和保護的護具，等等。特別是在有舊傷的部位，使用護具可以起到很好的預防與保護作用。
總結：
運動健身是有益身心健康的事情，但是，在運動健身過程中，我們不能少忽視潛在的風險，而是把風險的排除放在第一位，這樣才能盡可能地降低受傷的風險，健康運動。
作者：十月知行
