在身材管理的過程中，只是變瘦還不夠，還要瘦得好看才行，此時塑形訓練就會成為我們所關注的，而在全身各個部位的訓練當中，總是有那麼幾個部位是女性朋友所關注的，比如臀部塑形就是其中之一，對於很多女性朋友來講，會希望通過相對應的塑形訓練讓臀部形態變得更加好看，可是在臀部訓練過程中又會發現，臀部塑形似乎並不容易，或者是效果卻不怎麼好，那麼，提高訓練效率來練臀肌，從而塑造緊致翹臀呢？這就要從了解臀部塑形開始。
第一：關於臀部塑形
其實很多人都會把臀部塑形看得相對容易，其實並不是，它不僅僅涉及針對性的訓練問題，還涉及到減脂的問題。因為從臀部形態上來看會受到幾個因素的影響，那就是骨骼結構、脂肪和肌肉量，而我們能做的就是從脂肪和肌肉量兩個方面入手。
1.脂肪
脂肪的多少會在很大程度上影響著臀部形態，但是，只有少數人的脂肪長在了應該長的位置，比如臀部，對於大多數人來講，臀部脂肪多的同時也意味著體脂率比較高，所以即使臀部形態比較好看，整體比例卻不是好看的。
2.肌肉量
肌肉量，如上所述，想要在臀部好看的情況下全身協調好看，就需要減掉多餘的脂肪，臀部脂肪當然也會隨之減少，此時增加臀部的肌肉量就是塑形的手段，這也是臀部訓練的意義。
簡單說，臀部塑形就是在減脂的基礎上，增加臀部的肌肉量，而這兩個方面無論是哪一個都不是一時半會就能達到的事情，需要我們付出相應的時間和精力去完成，所以從心態上來看，就要做好長期奮戰的准備。
第二：如何高效練臀
當我們做好心理准備去訓練之時，就會發現自己的訓練效率並不是很好，即使是堅持了一段時間也沒有得到好的效果，那麼，如何提高臀部訓練效率呢？這還考慮幾個方面。
1.了解臀肌結構
了解臀肌結構是為了之後的訓練打下好的基礎，知道什麼動作練哪裡，或者知道想要練哪裡時選擇什麼樣的動作。臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。
- 臀大肌是臀部最大的肌肉，對臀部外形的貢獻也最大，一般來看，深蹲、臀推、等復合動作會主要刺激到臀大肌。
- 臀中肌和臀小肌位於臀部深層，有著非常重要的功能性，同時其發達與否會影響到上臀的飽滿度，進行臀中肌訓練可以在一定程度上改善臀部兩側凹陷的情況。
2.為什麼越練臀部越方，越凹陷
從訓練效率上來看，有些朋友會出現越練臀部越方，或者兩側越凹陷的情況，其實這並不是說訓練沒有效果，相反，這意味著你的臀大肌得到了有效的訓練，也正是因為對臀大肌的訓練制約了對臀中肌的刺激，從而導致臀大肌變得發達，臀中肌變得薄弱，從而出現越練越方，或者是越凹陷的問題。
這也是提高臀部訓練效率時特別注意的一點，那就是要讓臀部肌肉得到全方位的刺激，而不是只練臀大肌，或者是只練自己喜歡的動作。
3.保證動作的標准性
動作的標准性是提高效率與避免損傷的前提，所以在嘗試訓練之時，要先了解動作，熟悉動作模式，用標準的動作去完成，並且在每一次動作過程中還要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
4.做到漸進超負荷
如上所述，臀部塑形指的就是增加臀部的肌肉量，所以在負重方式上只限於自重或者是小重量訓練就能達到目標，而是要根據自己的能力不斷突破新的重量才行。
5.充足的營養和充分的休息
想要臀部肌肉得到更好的生長，只是訓練還不夠，還要保證營養的均衡和良好的休息，這兩者也是肌肉生長的必要條件。
- 在營養方面，除了膳食均衡以外，還要特別重視蛋白質的攝入，每天每公斤體重要攝入1.2-2克的蛋白質，並且還均勻分配在一日三餐當中。
- 肌肉是在休息時生長的，特別是在深睡眠過程中，所以要合理安排好自己的訓練頻率，一般情況下一周進行1-2次充分的臀部訓練即可，同時要養成規律的睡眠習慣，每天至少睡夠7小時。
第三：選擇合適的訓練動作
如上所述，要對整個臀部肌肉形成全方位的訓練，所以在動作的選擇上，不僅要有針對於臀大肌的訓練動作，還要能夠對臀中肌形成良好的刺激，因此，接下來分享一組臀部訓練動作，可以根據自己的實際情況嘗試訓練。
動作一：寬距深蹲
寬距深蹲可以把刺激重點向臀大肌轉移，與標准深蹲相比，可以相對少地刺激腿部肌肉，更多地刺激到臀部肌肉。
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全鎖死
動作二：高位臀橋
將雙腳抬高的方式來練臀橋，可以對臀大肌上側形成更好的刺激，同時用彈力帶可以讓臀中肌在動作過程中得到有效的激活。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬，腳跟置於有一定高度的固定物體上方，臀部下沉懸空，讓大小腿處於垂直的一個狀態
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面，稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作三：羅馬尼亞硬拉
與直腿硬拉相比，羅馬尼亞硬拉有一個屈膝的動作，可以讓刺激重點由膕繩肌向臀大肌轉移，從而更好地對臀大肌形成刺激。
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿垂直於地在，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方，微屈膝，讓啞鈴進一步下落，至感受到臀大肌有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作四：側臥髖外旋
髖外旋、外展類動作是相對孤立的針對於臀中肌的訓練動作，這類動作可以更高效地刺激到臀中肌，從而增加上臀的飽滿度。
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下側手臂屈肘置於身體下方支撐身體，背部挺直，核心蛋，雙腿屈膝，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作五：繩索後踢腿
這是一個孤立鍛鍊臀大肌的訓練動作，可以激活並鍛鍊臀大肌，居家可以使用彈力帶完成訓練
- 將繩索調至低位，面對繩索調整好身體位置，一條腿支撐身體，另一側腳踝處固定繩索另一端，背部挺直，上半身前傾，雙手扶住前方器械保持穩定
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至臀大肌得到充分收縮
- 頂點稍停，主動收縮臀大肌，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：繩索側踢
這個動作可以更有針對性地鍛鍊到臀中肌，同樣，居家可以使用彈力帶進行訓練
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿撐地，外側腿腳踝處固定繩索另一端，微屈膝讓腳離地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開，至能做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，動作全程除活動腿以外做到身體其他位置不動
熟悉動作之後嘗試訓練，保證動作的標准性，在每一次動作過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，根據自己能力逐漸增加訓練的強度和難度。
總結：
說起來，臀部訓練是相對困難的事情，想要通過增加肌肉量的方式來達到塑形的目的，就要做好長期訓練的准備，並且隨著能力的提升不斷增加強度，當然想要整體線條好看，還要注意對飲食的控制，保持健康的體脂率，通過不斷地堅持，就可以塑造出讓自己滿意的臀部形態。
作者：十月知行
