春天是非常適合減脂的一個季節，因為春天的到來就意味著夏天不會太晚了，而夏天又是顯現身材的季節，當夏天到來時，我們會希望自己瘦一些，會希望自己的腹部變得緊致一些，要是能夠擁有馬甲線就更好了。
首先不要著急，離夏天的到來還有差不多兩個月的時間，我們可以在減脂的基礎上，配合適當的腹部訓練，這樣就可以在變瘦的同時，解決腰腹部鬆弛的問題，同時又能讓腹部肌肉得到有效的刺激，而變得緊致有線條感，從而在夏天到來時擁有好看的馬甲線。
那麼，為了提高練腹的效率，要注意些什麼呢？選擇什麼樣的動作好呢？
第一：練腹注意事項
對於很多人來講，練腹的目標是減掉腹部脂肪，其實這是一個誤區，要減掉腹部脂肪，最需要做的就是控制飲食，把熱量攝入控制住，這是減脂的前提，然後再通過訓練的方式來增加腹部肌肉的厚度，這樣就能在變瘦的同時，讓腹部線條更清晰一些。
那麼，為了提高練腹的效率，要注意些什麼呢？
1.根據腹肌結構選擇相對全面的訓練動作，比如：
- 卷腹類主要針對於腹直肌上側
- 抬腿類主要針對於腹直肌下側
- 轉體、體側屈類針對於腹斜肌
- 支撐類和真空腹針對於深層的腹橫肌
所以，當你想要訓練腹部肌肉之時，可以根據自己的情況從這幾類動作當中選擇1-2個來做。
2.做到主導發力，盡量避免慣性
熟悉練腹動作，知道每個動作練哪裡，做到心裡有數，在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到主動控制，避免借力或以慣性完成。
3.隔天一次，每次15分鍾
每次訓練時間在15分鍾左右就可以，隔天訓練一次，腹部肌肉與其他部位肌肉一樣，都是在休息過程中生長的，所以腹部也不能天天練，也要適當休息。
第二：練腹動作分享
與其他部位訓練相比，腹部肌肉居家訓練就可以達到理想的效果，所以接下來分享一組腹部訓練動作，每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。
動作一：屈膝兩頭起
兩頭起是一個針對於腹直肌的訓練動作，相比直腿兩頭起，屈膝兩頭起對柔韌性要求比較低，同時又能讓腹部肌肉得到更好的收縮，從而得到良好的鍛鍊。
- 仰臥，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，下背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙手置於頭後（什麼位置不重要，重要的是在起身時，不要發力）
- 腹部發力帶動雙腿屈膝向前收，同時上背部起身向上捲起，讓肘關節與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，注意下背部要保持全程貼地，還原時雙腳不要著地
動作二：仰臥屈膝交替抬腿
這是針對於下腹部的一個訓練動作，雖然看起來並不難，標准完成卻不容易。
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，下巴微收，頸部固定，雙腿屈膝向上抬起，腳微微離地
- 保持身體穩定，上背部向上微微捲起並保持住，然後下腹部肌肉主導發力帶動雙腿保持屈膝的狀態，交替向上抬起，然後依然反方向落下
- 注意全程都要保持下背部不要離開地面，雙腳下落時，保持腳處於微微懸空的狀態
動作三：坐姿交替提膝轉體
這是俄羅斯轉體的一個變式動作，可以對側腹部以及下腹部都形成良好的刺激，當然難度也比較大，如果有困難，可以保持腿部靜止不動來完成動作。
- 坐姿，雙腿並攏伸直，雙腳離地，上半身後傾，雙手合十舉至胸前
- 保持身體的穩定，不要晃動，下腹部肌肉發力帶動雙腿交替屈膝向上抬起，同時，轉動雙肩向一側轉體，雙手跟隨身體動作向側方移動，至動作頂端，然後慢慢還原，然後完成另一側轉體動作
- 全程保持動作均勻連貫，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展
動作四：仰臥舉腿
仰臥舉腿是針對於下腹部的訓練動作，可以讓下腹部肌肉得到有效的鍛鍊。
- 仰臥，上半身貼地，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地，雙手置於臀部下方
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿保持伸直並攏的狀態向上抬起，並將臀部帶離地面
- 然後控制速度慢慢反方向還原，全程做到主動控制，特別是雙腿下落時注意控制速度，避免自由落體，注意雙腳不要著地
動作五：平板支撐左右轉髖
這是在平板支撐的基礎上轉髖部，來鍛鍊側腹部肌肉的訓練動作。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 側腹部主導發力帶動髖部左右轉動，注意全程做到主動控制，保持均勻節奏
動作六：仰臥剪刀腳
這也是針對於下腹部的一個訓練動作，在這個動作過程中下腹部肌肉一直處於繃緊的狀態，所以看似簡單，完成起來也很困難。
- 仰臥，上半身貼地，上背部可以向上捲起，也可以躺在墊子上，雙腿向上抬起至與地面30度角的位置
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直的狀態以均勻的速度左右交叉擺動
- 全程都要保持下背部貼緊地面，保持動作連貫，但避免速度過快，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作
總結：
想要在夏天之時能夠擁有馬甲線，首先要做的就是控制好飲食來減脂，在減脂的基礎上，配合適當的腹部訓練，從而達到緊致腰腹、增加腹肌厚度，從而練出馬甲線的目的。只要堅持，兩個月的時間就能獲得明顯的效果。
作者：十月知行