在全身各個肌群的訓練過程中，手臂訓練也是非常受關注的一個部位，男士們喜歡把手臂練粗，讓自己看起來更有力量，女士則想要改善鬆弛問題，讓手臂線條緊致好看。當然，目的不同訓練方法也有所不同，比如：
- 男士增肌：通過訓練的方式來增加手臂的圍度，是男士練手臂的主要目的，所以在重量上就要做到漸進超負荷，從而讓手臂肌肉形成微小損傷，來啟動肌肉的修復與生長機制。
- 女士塑形：通過訓練的方式可以讓手臂更緊致，但是，前提是要有效減脂，因為大多數女士手臂粗主要是因為體脂率高，而大臂後側也就是常說的拜拜肉的位置又是脂肪容易堆積的部位。在減脂的基礎上，訓練才有意義，當然在重量上使用小重量多組數就可以。
除了訓練目的的不同以外，還要考慮手臂肌肉結構與特點，具體如下：
- 肱二頭肌：位於大臂前側，在日常活動和其他訓練動作當中很容易被練到，所以相對發達，女生可以不進行針對性的訓練。
- 肱三頭肌：位於大臂後側，在日常活動當中並不常用，從體積上來看，占據著三分之二比例，所以對於想要增加臂圍的男士要重點訓練，對於女生來講，適當鍛鍊可以讓大臂緊致，從而讓線條更好看。
那麼，如何對手臂肌群進行針對性的訓練呢？接下來分享6個訓練動作，具體根據自己的訓練目的和手臂肌肉的發展情況選擇適合自己的訓練動作。
動作一：仰臥槓鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 仰臥躺在凳子上，臀部、上背部、頭部支撐身體，雙手約與肩部同寬握住槓鈴，將其舉至胸前
- 保持身體穩定，保持大臂不動，慢慢向頭部方向彎曲小臂
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然後肱三頭肌發力帶動小臂伸直，還原至動作起始狀態
動作二：槓鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
- 雙腳約與髖部同寬站立，雙手比肩部略寬握住槓鈴，掌心向前
- 保持身體穩定不要晃動，挺胸收腹，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 頂點稍停，主動收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原
動作三：繩索下壓（目標：肱三頭肌）
- 將繩索調至高位，面對繩索，調整好身體位置，大臂貼緊軀干，小臂向上彎曲，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
第四：坐姿彎舉
- 坐姿，上背部靠在墊子上，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原
動作五：槓鈴窄距臥推（目標：肱三頭肌）
- 仰臥在啞鈴凳上，臀部、上背部、頭部支撐身體，雙臂屈肘，雙手比肩部略窄握住槓鈴舉至胸前，讓大臂貼近身體，小臂垂直於地面
- 保持身體穩定，收緊核心，肱三頭肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴
- 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的收縮
動作六：坐姿集中式彎舉（目標：肱二頭肌）
- 坐姿，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，一隻手握住啞鈴，肘部貼在同側大腿內側，小臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作後嘗試訓練，在訓練過程中不管是變舉類動作，還是臂屈伸類動作，都有一個核心要點，那就是保持大臂固定不動，從而讓目標肌肉得到更好的收縮與伸展。
根據目的選擇使用重量，以增肌為目的，選擇每個動作8-12次的重量，以塑形為目的，小重量每個動作12-15次即可，動作間休息60秒左右，每次3-4組，每周1-2次。
作者：十月知行