體重相同的兩個人，胖瘦可能完全不同，經常擼鐵訓練，並且自律飲食的人，身材顯瘦，而平時胡吃海喝，缺乏鍛鍊的人，體脂率會超標，身材會顯胖。
體脂率超標的人怎麼才能瘦下來？學會日常這4招，堅持2個月就能將體脂率下降5%，減掉腰腹贅肉，身材暴瘦一圈。
第一招：調整你的飲食內容
不要再吃各種高脂肪、高糖分的加工食品以及重口味的菜式了，我們要吃得健康才能穩定血糖，控制熱量攝入。
當然了，這不是讓你選擇極端節食，低熱量飲食模式是不可持續的，反而會讓你食慾變得旺盛，更容易暴飲暴食。
我們需要做到的是戒掉各種加工零食、甜食、外賣、宵夜，規律吃三餐，三餐自己做飯，每餐飯用餐盤定量裝好食物，保證每餐飯有1/2的食物為蔬菜，蔬菜的熱量低，膳食纖維豐富，足量的蔬菜攝入量可以促進腸道蠕動，促進廢物排出，還能減少對高熱量食物的攝入。
若你能調整飲食搭配，一天下來就能創造400-600大卡的熱量缺口，不餓肚子就能讓身體消耗儲備脂肪。
第二招：更換主食
想要控制體脂率，我們還需要聰明的吃主食，將平時的面條、包子、米飯、餃子、饅頭換成全穀物粗糧，比如燕麥、藜麥、糙米飯、薯類、雜豆、薏米之類的低GI值主食，這些主食膳食纖維豐富，升糖慢，飽腹時間更久，可以降低體內炎症水平，有助於改善健康、抑制脂肪堆積。
每餐主食一拳頭的分量，不要過量攝入，主食放在最後吃，可以有效穩定血糖。剛開始減肥的人，可以粗細糧結合著吃，從粗糧：細糧2:1慢慢過渡到1:1，讓腸胃慢慢適應，體脂率也會逐漸降下來。
第三招：重視力量訓練
隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，加上久坐不動缺乏鍛鍊，肌肉流失速度會加快，這意味著基礎代謝值會下降，脂肪也會堆積起來，身材就會發胖。
想要降低體脂率，就要重視力量訓練，不要單純的進行有氧運動。力量訓練是鍛鍊肌肉，提升基礎代謝值的有效方式。
建議，保持一周2-3次的抗阻力訓練，剛開始從深蹲、靠牆伏地挺身、平板支撐、弓步蹲等自重訓練開始，每個動作3-4組，每組10-15次，可以強化身體肌群，搭配適量的有氧運動，可以燃脂的同時保留肌肉，瘦下來後身材線條更緊實。
第四招：睡個好覺
睡眠不足、熬夜會透支健康，導致皮質醇水平上升，更容易暴飲暴食，代謝水平也會下降。而充足的睡眠可以養代謝，穩定激素，以及更好的控制食慾，體脂率也更容易降下來。
建議，每天在11點前睡覺，每天睡夠8個小時，可以降低皮質醇、飢餓素水平，提升瘦素水平，這會讓你第二天不容易暴飲暴食，代謝水平也會提升，脂肪分解效率也會更快。
注意，控制體脂率需要足夠的時間，不能急於求成，你至少要堅持2個月以上，體脂率才會慢慢下降。
只要把這4招融入生活，養成可持續性的減脂行為，你自然會收獲理想的身材。