4個被低估的減脂行為，可以有效創造熱量缺口，堅持3個月時間，體脂率直降4-6%：
行為1、戒糖飲，多喝水
很多人忽略了飲料中的「隱藏熱量」，一杯奶茶或含糖咖啡就可能含有200-300千卡的熱量，相當於一碗米飯的熱量。
戒掉這些高糖飲料，換成水或無糖茶，是降低體脂的有效方式。研究發現，一個人若能戒掉每天一杯飲料，半年時間就能掉秤9-10斤，腰圍會縮小，皮膚狀態也會明顯變好。
減肥的人，只需要將平時的奶茶、含糖咖啡、果汁、汽水等，替換為白水、無糖茶、黑咖啡，可以穩定血糖，避免多餘熱量攝入。
學會聰明的喝水，比如早起一杯溫水稀釋血液粘稠度，餐前喝水，增加飽腹感，下午疲倦的時候喝一杯茶水或者黑咖啡，可以提神醒腦，睡前2小時減少喝水量，避免頻繁起夜。
行為2、更換主食
平時我們喜歡的饅頭、面條、米飯、包子都屬於精製碳水，升糖比較快，容易過量攝入，脂肪也容易堆積起來。
而全穀物豆類等粗糧雜糧的膳食纖維、礦物質豐富，飽腹時間更久，可以更好的控制血糖，還能促進廢物的排出。
而糙米飯、燕麥、薯類、豆類食物的口感會比較粗糙，讓人不自覺的少吃，可以更好的控制攝入量，有效降低整體的熱量攝入。
研究發現，堅持全穀物粗糧一段時間後，體內炎症水平會降低，腰圍也會下降得比吃精製主食的人更快。
想要降低體脂率，不如將一部分的精製主食改為全穀物粗糧，並且適量減少主食的攝入量，身材自然會慢慢瘦下來。
行為3、改變進食順序
很多人吃飯的時候會先吃肉跟主食，最後才吃蔬菜，這樣容易導致膳食纖維攝入不足，熱量攝入也容易超標。
而研究發現，學習正確的吃飯順序，可以降低整體的熱量攝入，更好的控制體脂率。吃飯之前，先喝一杯水補充水分，讓胃產生飽腹感，然後再吃一份高纖維蔬菜（熱量低），大概200克的分量，這個時候再吃高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、魚肉、蝦、瘦肉、豆腐等食物，大概100克的分量。
將主食放在最後吃，你會發現主食攝入量不自覺減少了，一頓飯下來的熱量攝入可以少攝入60-120大卡的熱量攝入，長期堅持，體脂率自然會慢慢降下來。
行為4、晚餐早一點吃
研究發現，人體在夜間對胰島素的敏感度會自然下降。如果晚餐過晚或睡前加餐，身體處理血糖的效率會變低，多餘的能量更容易轉化為脂肪儲存。
而晚餐吃得早，意味著晚餐與睡眠間隔越長，身體的「空腹窗口」就越大，這有助於維持較低的胰島素水平，讓身體更傾向於動用脂肪作為能量來源。因此，晚餐吃得早，且在睡前保持禁食狀態的人，掉秤速度會明顯快於晚餐吃得晚的人。
對於想要控制體脂率的人，只需要早一點吃晚餐，盡量在 18:00 – 19:00 之間完成，最晚不超過 20:00，遵循「少油少糖、多蔬菜、適量優質蛋白、控制主食」的原則，吃到七分飽即可，晚餐後保持禁食模式，可以創造一個更有利於減脂的環境。