首先，是進行飲食管理。

每天少攝入400大卡熱量，如果你平時一天的熱量攝入是2400千卡，減肥期間控制為2000千卡左右即可，相當於是將原每天熱量攝入降低20%左右。

這樣的吃法可以確保吃夠身體的基礎代謝值，避免身體陷入節能模式（容易導致肌肉流失、損害自身代謝、變易胖體質），食慾也會更穩定，降低暴飲暴食幾率。

你可以選擇用低熱量、高飽腹的食物代替過度加工、高熱量的食物，這樣不用怎麼餓肚子，就能控制熱量攝入，比如：主動提升高纖維蔬菜、水果的攝入量（熱量低，膳食纖維吸收水分後會膨脹，產生飽腹感），就能有效降低對其他高熱量食物的攝入，有效降低整體熱量攝入。

你還可以更換烹飪方式，將油炸、紅燒等高油鹽烹飪的食物改為清蒸、水煮的方式，這樣既能保證健康，還能控制熱量攝入。

你還可以將平時的加工零食、含糖飲料改為蘋果、火龍果、茶水，這樣熱量攝入更低，還能更好的控制血糖，改善自身健康。

其次，是進行運動鍛鍊。

運動鍛鍊可以提升身體的熱量輸出，而不同的運動熱量消耗是不同的。小編不鼓勵你選擇高強度燃脂訓練。

剛開始運動的人應該選擇適合自己、容易堅持的運動，慢慢培養運動愛好，才能堅持下來，不容易中途放棄。

體重基數大、運動能力弱的人，可以從快走開始。與其痛苦的完成30分鍾慢跑（熱量消耗300大卡左右），不如安排一小時快走（熱量消耗360大卡左右），你還可以分為2個30分鍾去完成，這樣可以更輕松的完成，並且達到減肥的效果。

堅持1-2個月後，體能耐力、運動能力會有所提升，這個時候我們可以在快走中穿插慢跑訓練，慢慢過渡為慢跑訓練，這樣可以進一步提升運動能力，還能有效加強熱量消耗。

最後，一周保持2-3次抗阻力訓練，新手從每次100個徒手深蹲、100個靠牆伏地挺身開始訓練，就能鍛鍊身體主要大肌群，對抗肌肉流失。

堅持3-4周後再逐步提升訓練強度，可以讓你在減肥的過程中更好的保留住肌肉，瘦下來後打造緊實的身材線條，不易反彈。