健身動起來

起床三個動作,讓你一天精神滿滿

如今許多小夥伴工作忙、加班多,作息也不是特別規律,導致身體、精神長期來都積攢了不少的壓力。尤其是每天早晨起床後,非但沒有飽睡一夜之後的放鬆、滿足感;反而渾身酸疼,精神萎靡,就連迎接新一天的工作都十分費勁,就更別說額外的健身鍛鍊了!

那麼為了幫助這些小夥伴,解決此類問題,我們將推薦給大家一套實用、高效的放鬆方式。每天起床後,只需完成下面這3步,就能讓你的身體肌肉得到放鬆,由此精神壓力也顯著緩解,以積極、飽滿的面貌去迎接之後的一整天。當然,即使你沒有上述的困擾,每天早上以這套方式放鬆舒緩一下身心,也能讓你更加活力滿滿,精力百倍!那麼下面,我們就一起來看看具體的3個步驟吧!

01

按摩肌肉

首先,第1步按摩肌肉——這里我們並不需要專業的按摩技師、工具什麼的,只需要用到一個小網球,就可以輕松完成。之所以將按摩肌肉作為第一步,那是因為只有當過度緊張、僵硬的肌肉部位得到放鬆、舒緩以後,我們才能進一步對其進行相關拉伸、活動等。

平時大家在上班時免不了長時間坐著,看電腦、手機等,由此就常常會有肩部緊張聳起、頸部酸疼僵硬等問題,這其實都要歸咎於上斜方肌長時間過度受壓、緊張。為此我們首先為大家推薦一個肩部按摩動作,能有效緩解、解決此類問題。

具體方法為:背牆站立,將網球置於一側肩胛中上方的邊沿處,身體後傾,牢固地讓球保持於身體與牆面之間,由此起到按壓、舒緩的效果。

在這個過程中,大家還可以將頭轉向對側,微微低頭,目視腋窩。

同時,大家也可以選擇躺著按摩,此時網球位置相同,但腰部需要保持上弓姿態。注意在整個按摩、舒緩肌肉的過程中,保持呼吸順暢、平穩;千萬不要過度地去發力,或者刻意擠壓網球之類的。

此外,久坐還常常會引起髖部、膝蓋、大腿外側等部位緊張僵硬,出現疼痛感,這主要都歸咎於過度緊張的髖屈肌。而髖屈肌的放鬆舒緩不僅有利於改善上述部位的疼痛問題,還能在健身訓練時,讓大家更好地訓練、激活臀部肌肉,尤其是臀中肌。

那麼,接下來的這個髖部按摩動作,需要大家將網球置於髖關節的外側,放鬆地側躺於球上,保持均勻、順暢的呼吸;此時你會感到,網球好像要被按到你的髖關節裡面去一樣。此外,如果有小夥伴想提升按摩力度的話,不妨嘗試小幅地抬起、下放腿部。

02

拉伸肌肉

在通過第1步的兩個動作,放鬆、舒緩了緊張、僵硬的肌肉部位後,下面第2步,我們將對其來進行更深層的拉伸、舒展。這樣不僅可以綜合提升關節靈活性和肌肉柔韌性,還能改善一些小夥伴因長時間看電腦,而形成的駝背含胸姿態。

首先,第1個拉伸動作為蠍式胸部延展,這個動作能拉伸延展胸部肌肉,同時提升脊椎、髖部的靈活性。

在練習時,注意左右轉動身體、拉伸的過程中,背部要充分延展,以幫助胸部肌肉全面拉伸;同時還要在腿部彎屈向後時,調動臀部肌肉輔助發力,大幅前推髖部,使其達到充分的延展狀態。如此,大家其實在拉伸開緊張肌肉的同時,也調動起了一些平時生活中,常常處於休眠狀態的肌肉。

最後需要注意的是,整個拉伸動作保持節奏緩慢,在每側拉伸時都稍作停頓,保持呼吸均勻。同時,拉伸幅度控制在自身能力范圍內,避免過度拉伸,而造成腰椎受壓。

接下來,第2個拉伸動作是蜘蛛俠式弓步轉體。這個動作不僅能有效提升髖部、脊椎靈活性,還能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌,並且提升肩部肌肉的穩定性。

具體的練習方式為:在平板支撐姿態預備,然後一腿邁向該側手臂外方,身體向下,讓肘部、小臂觸地;接著轉動身體,向上打開延展手臂;最後轉回身體,雙手、雙腳回到原位;如此交替邁步,拉伸兩側身體肌肉。

在動作過程中,如果有小夥伴感覺難度太高,可以嘗試彎屈後腿膝蓋。但不管用何種方式練習,都需要在動作過程中,確保核心收緊,背部、臀部收縮發力,避免腰部彎屈、受壓的錯誤姿態。

03

激活肌肉

在充分按摩、拉伸完畢肌肉之後,我們就可以將重點轉移到激活肌肉上面了。這里我們仍然有2個動作推薦給大家,幫助小夥伴們激活日常生活中,經常處於休眠、鬆弛狀態的背部和臀部肌肉。

第1個動作是單手肩胛伏地挺身,這個動作能針對提升肩胛肌肉穩定性,改善兩側肌肉力量不平衡狀態,有效緩解、預防頸肩肌肉僵硬、疼痛。同時幫助大家激活背肌,並掌握背部發力,後收肩胛的技術要領,將其運用於劃船、引體向上等健身訓練中,收獲更顯著的訓練效果。

具體練習方式為:單手撐牆,收縮背部肌肉發力,向後回收肩胛,前挺胸部;而絕對不是去推牆發力。注意在動作過程中,不要前推髖部,或扭轉身體;也不要為了加大動作幅度,而彎屈肘部。

第2個動作是擠壓式臀橋。這個動作對於髖部、膝蓋肌肉穩定性的提升,效果顯著;同時還能大幅強化臀部、大腿內側肌肉。

具體練習方式為:仰躺於地面,雙膝彎曲,並用雙腿夾住一件物品。在練習臀橋的過程中,始終保持大腿內側發力,夾住該物件;與此同時,通過臀部肌肉發力推起髖部至充分延展狀態,並且確保骨盆處於適度後傾姿態,核心始終收緊,以避免腰部過度受壓。

到此,一整套早起後的放鬆三步曲就結束了。有興趣的小夥伴們,不妨明天早上就花10來分鍾嘗試一下,相信你一定能夠收獲更美好、舒暢的一整天!