5 種適合中年人的抗衰老運動：
第一種運動、揮拍類運動
各種羽毛球、桌球球、網球等球拍類，屬於全身性有氧運動，能提高心肺功能，增強協調性和反應力，還能鍛鍊肩背、手臂、核心和下肢，有助於預防肩周炎、頸椎病等常見問題。
研究證實，揮拍類運動是「性價比最高的長壽運動」之一。與不運動者相比，全因死亡率降低約 47%，心血管疾病死亡風險降低 56%。
每周 2～3次，每次 30～60分鍾，以中等強度（微微出汗，能說話但不能唱歌）揮拍類運動，可使男性壽命延長約 5.7年，女性延長約 2.8年。
第二種運動、廣場舞
廣場舞是很多中老年人的最愛，這種一種具有社交屬性的有氧運動，門檻低，容易堅持，對中老年人比較友好。
廣場舞的動作豐富，鍛鍊的過程可以有節奏地活動全身關節，提升靈活性與心肺耐力，還能改善老年人海馬體（負責記憶與平衡）功能，延緩大腦衰老，效果優於普通健走。
每周4~5次，每次30~60分鍾，可以有效緩解焦慮、抑鬱情緒，減少孤獨感，提升生活滿意度和睡眠質量，這種積極的心理狀態本身就是一種「抗衰老藥」。
第三種運動、快走
快走是一項比較溫和、容易堅持的運動，對膝蓋沖擊較小，適合多數中年人作為日常鍛鍊。數據顯示，走路快的人比走路慢的人壽命平均長 15～20年。每天只需快走 10～30分鍾，預期壽命即可延長 0.9～2.5年。每天僅需約 11分鍾 的快走，就能有效降低多種疾病的死亡風險。
建議，快走的時候，速度保持在 每分鍾100~120步（微微出汗、說話稍喘），每次30~60分鍾，每周4~6次，可以改善血液循環，降低心血管疾病、糖尿病、中風等風險。
第四種運動、力量訓練（如深蹲、啞鈴、彈力帶等）
人體的肌肉量通常在30歲後開始，以每年0.5%～1%的速度流失。肌肉的減少直接導致基礎代謝降低、脂肪堆積、皮膚鬆弛、體力變差，這是「顯老」的關鍵原因之一。
而世界衛生組織（WHO）明確指出，成年人每周至少應進行2-3次力量訓練，從多關節參與的復合動作入手，可以對抗肌肉流失和骨質下降，全因死亡風險降低近 15%，心血管疾病風險降低近 17%。
長期進行力量訓練可以增加肌肉量，減少體內脂肪，有效預防中年發福，還能改善血壓、血糖、血脂水平，降低2型糖尿病發病率。
每周進行約90分鍾的力量訓練，減緩端粒長度的縮短，讓生物衰老速度減緩約3.9年。
第五種運動、瑜伽拉伸
瑜伽拉伸訓練的好處有很多，比如：拉伸可以提升身體柔韌性，緩解肌肉僵硬和關節活動受限，特別適合久坐人群。拉伸訓練可以緩解焦慮和失眠，有助於情緒健康。
瑜伽並非單純的拉伸，許多體式需要肌肉進行等長收縮來穩定身體，可以減緩因年齡增長導致的肌肉流失，還能預防和緩解骨質疏鬆問題。
建議頻率：每周2~3次，每次30~60分鍾，或每天睡前簡單拉伸10分鍾。