在現代社會，男人腰力退化成為一個不容忽視的健康問題。
在 40 歲以後，男性的腰力會開始出現明顯的變化，出現骨質流失、肌肉萎縮問題，這會導致腰部的力量和穩定性下降。
此外，長時間久坐、含胸駝背的狀態使得腰部肌肉長時間處於緊張和疲勞狀態，腰椎的支撐能力也隨之下降。
而一個強大的腰部，意味著在運動、提重物甚至久坐時，你的脊柱都有強大的保護和支持，日常活動可以降低受傷幾率，還能給別人提供足夠的安全感。
男人想要腰力越來越強，平時應該多練這幾個動作：
第一個動作：開合跳
開合跳是極佳的熱身動作，能快速提升心率、激活全身肌群，為後續訓練做好准備。對於肥胖人群，每天安排15分鍾開合跳（分組完成）可以提升活動代謝，促進體脂率的下降。
動作標准：
站立姿勢，雙手自然下垂，核心肌群收緊，然後雙腿往外跳躍的同時，雙手向靠頭靠攏擊掌，再次跳躍，恢復原來站姿。雙腳落地輕柔，用前腳掌緩沖，保護膝蓋。動作重復進行，堅持1-2分鍾，重復多組。
第二個動作：（上斜）伏地挺身
伏地挺身不僅是胸肌、手臂的黃金動作，更是核心抗伸展的經典訓練。
動作要點：
進行伏地挺身訓練的時候，必須繃緊腹部和臀部，防止腰部塌陷，身體始終呈一條直線，初學者可以從跪姿或上斜開始，逐步過渡到標准伏地挺身。動作重復10-15次，重復5-6組。
第三個動作：交替曲肘平板支撐
這個動作是標准平板支撐的升級版，在交替直臂曲肘的過程中，提升抗旋轉和抗側屈能力，更好的保護腰椎。
動作要點：
俯臥支撐狀態，身體呈現一條直線，不要撅屁股或者塌腰，然後交替曲肘直臂，動作速度要慢，避免身體隨著換手而左右晃動，不要上下起伏或左右扭轉。動作堅持30秒-60秒，重復3-4組。
第四個動作：臀橋
絕大部分「腰痛」或「腰無力」的根源是臀部肌肉（臀大肌）沉睡和無力。而臀橋能有效鍛鍊臀大肌、膕繩肌（大腿後側），並強化大腿後側，有效穩定骨盆、保護腰椎。
動作標准：
進行臀橋的時候，仰臥屈膝狀態，抬起時，頂峰用力收縮臀部，用臀部發力將身體「頂」起來，而不是用腰。進階訓練，可以嘗試單腿臀橋增加難度。動作重復10-15次，重復5-6組。
第五個動作：高腳杯深蹲
相比於徒手深蹲，高腳杯深蹲，需要雙手胸前持一個啞鈴或壺鈴，能強制讓你的軀干保持直立，更有效地激活腹部和背部核心來維持穩定，同時極大減輕下背部壓力，還能提升下肢穩定性。
動作標准：
保持寬距站姿，挺直腰背，然後屈膝下蹲，臀部發力，膝蓋要跟腳尖方向保持一致，避免內扣。下蹲至臀部跟膝蓋同高的位置，然後恢復站姿。動作重復10-15次，重復5-6組。