隨著歲月的流逝，衰老就會慢慢地開始，到了中年以後，一些衰老的跡象就會開始顯現出來，比如皮膚的鬆弛、肌肉的流失、代謝的減慢，等等，這些都成為了中年危機的一部分，然而，中年又不是一個多大的年齡階段，面對衰老的到來，我們也不是完全沒有對策，因為我們可以通過對一些因素的調整來放緩衰老的速度，此時，力量訓練總是會被提起，但是，如果開始力量訓練呢？其實對於步入中年的人群來講，可以從核心訓練做起，因為核心訓練可以幫助我們提升基礎能力，同時又可以讓我們擁有平坦的腰腹和塑造迷人的身材線條感。
所以，接下來就從中年人為何需要核心訓練，以及如何進行有效的核心訓練，這兩個方面來說一說關於核心訓練的事情。
第一：人到中年，為何要進行核心訓練
核心訓練， 也就是針對於核心肌群的訓練，而核心肌群，包括腹肌、背肌、骨盆周圍的肌肉群，它對於維持身體姿勢、平衡和穩定的關鍵。而隨著年齡的增長與肌肉的流失，如果不加強對核心的訓練，就會導致身體姿態不良、腰痛頻發、運動能力下降等問題。核心訓練不僅能夠增強這些肌肉，還能提高身體的整體協調性、靈活性和力量。
1.增強穩定性：強大的核心肌群能提供更好的身體支撐，減少受傷風險，尤其是在進行其他運動時，如跑步、游泳或舉重。
2.改善體態：隨著年齡的增長，駝背、骨盆前傾等問題日益突出。核心訓練有助於調整身體姿態，讓人看起來更加挺拔。
3.促進新陳代謝：肌肉是消耗熱量的主要組織。通過增加肌肉量，可以提高基礎代謝率，有助於控制體重，對抗中年發福。
4.提升心理健康：鍛鍊不僅能夠改善身體健康，還能釋放壓力，提升心情。定期的核心訓練，尤其是結合有氧運動，能夠顯著提高心理健康水平。
第二：如何進行核心訓練
說起核心訓練，我們第一時間想到的可能就是平板支撐，但是，這只是諸多動作當中的一個，從類別上來看，核心訓練主要包括兩部分，也就是靜態穩定性訓練和動態協調性訓練。
1.靜態穩定性訓練
靜態的穩定性訓練，主要是通過保持某種姿勢，來鍛鍊核心肌群的耐力。這些動作看似簡單，但要想保持較長時間的穩定，卻需要強大的核心力量。定期的支撐訓練，我們可以顯著增強核心肌群的耐力，提高身體的穩定性。具體可以參考以下幾個動作，可以把每個動作做45秒左右，每次2-3組。
動作一：直臂支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，整個身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸
動作二：反向支撐
- 仰臥後撐，雙臂向後位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，頸部固定
- 保持身體穩定，保持身體平直的狀態，保持自然呼吸
動作三：平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘，位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持自然呼吸，繃緊整個身體，保持動作
動作四：側支撐
- 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏，下側腳撐地
- 保持身體穩定，讓整個身體從側面看呈一條直線
2.動態協調性訓練
動態的協調性訓練，則是通過一系列連貫的動作，來鍛鍊核心肌群的協調性和靈活性。這些動作要求身體在保持平衡的同時，來鍛鍊核心肌群的協調性和靈活性。不僅能夠增強核心力量，還能夠提高身體的敏捷性和反應速度。比如以下幾個動作，每個動作可以做15-20次，每次2-3組。
動作一：側支撐提膝收腹
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉起伸直，大臂貼近耳朵，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿向上抬起並伸直
- 保持身體穩定不要晃動，側腹部肌肉發力帶動上側腿屈膝向側上方抬起，同時上側手臂屈肘向下，讓手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後慢慢還原
動作二：平板支撐交替側抬腿
- 俯身，讓身體處於平板支撐起始狀態，保持身體穩定不要晃動
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持一條腿不動，臀中肌發力帶動另一條腿向側方邁出，腳尖點地後慢慢還原，然後完成另一側動作
動作三：直臂支撐交替抬臂
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一保手後方擺放一隻啞鈴，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，一隻手離地去對側將啞鈴移動到另一側，然後還原，然後另一隻手離地將啞鈴拿回
- 動作全程保持均勻節奏，速度不要過快
動作四：側支撐抬臀
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，不要晃動，側腹肌發力帶動髖部慢慢上下移動
- 整個動作做到主動控制速度，節奏不要過快
第三：相關注意事項
雖然核心訓練益處多多，但在進行訓練時，也需注意以下幾點，以避免不必要的傷害：
1.循序漸進：根據自身情況，逐漸增加訓練的難度和強度。切勿一開始就進行高強度訓練，以免拉傷肌肉或造成其他傷害。
2. 正確姿勢：保持正確的姿勢是避免受傷的關鍵。在進行任何訓練時，都應確保動作標准，避免代償動作。
3. 全面均衡：除了核心訓練外，還應結合有氧運動、力量訓練等，實現全身均衡發展。
4. 飲食與休息：良好的飲食習慣和充足的睡眠對於恢復和增長肌肉至關重要。應保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，同時保證每晚7-9小時的高質量睡眠。
5. 傾聽身體：在訓練過程中，要時刻關注身體的反應。如果出現疼痛或不適，應立即停止訓練，並尋求專業人士的建議。
總結：
人到中年，面對衰老，我們應坦然面對，養成良好的生活與運動習慣，可以先從核心訓練開始，慢慢提升自己的能力，然後向相關的力量訓練過江，通過合理的核心訓練，我們不僅能夠有效對抗衰老，還能擁有更加健康和迷人的身材，當然，最為關鍵的在於持之以恆和正確的方法。
作者：十月知行