代謝越高，你每天自然消耗的熱量越多，越不容易發胖，減脂也越輕松！讓代謝飆升20%的方法：只需堅持這6個方法！
方法1、每餐要吃一掌心優質蛋白食物
不同食物給身體提供的營養物質是不同的，而蛋白質的食物熱效應（TEF）最高，身體消化吸收蛋白質需要消耗更多的熱量（約占其熱量的20%~30%）。
想要提升代謝，我們就要多攝入優質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉、蝦、豆製品中含有優質蛋白，有助於維持和增加肌肉量，同時更好的穩定食慾，降低暴飲暴食幾率。建議，每餐攝入一掌心高蛋白食物，就能補充20-30克蛋白質。
方法2、主食以粗糧為主
現代人的主食大都比較精細，主要吃的是饅頭、面條、包子、米飯，這些食物消化快，會引起血糖的劇烈波動。
而粗糧（如糙米、燕麥、紅薯、藜麥、玉米等）富含膳食纖維和復合碳水，消化慢、血糖波動小，有助於維持穩定的能量水平，抑制脂肪堆積。
建議，減肥的人將一半的主食改為全穀物、雜糧或者薯類食物，它們可以提供長時間 飽腹感，避免胰島素大幅波動，搭配大量蔬菜，可以降低體內炎症水平，讓身體代謝更旺盛，減肥速度太快。
方法3、進行16 8輕斷食計劃
16 8輕斷食是公認的科學、有效的減脂方式，比極端節食更容易堅持下來，不容易傷害健康。具體的方法是每天在8小時內進食（不可暴飲暴食，而要健康飲食），其餘16小時禁食（可喝水/黑咖啡）。
這樣的飲食方式可以優化胰島素敏感性，促進脂肪燃燒（尤其是空腹狀態下），還能提升生長激素分泌（有助於脂肪代謝和肌肉維持），從而提升整體燃脂效率提高。
初學者可以從14 10的方法開始，再逐漸過渡到16 8，讓身體逐漸慢慢適應新的飲食模式。
方法4、每天喝水量不少於8杯
水是身體代謝的「催化劑」，脂肪的分解、肌肉的合成都離不開水分的參與。研究顯示，喝500ml水可在1小時內提高代謝率約10~20%。
充足的喝水量有助於減緩飢餓感出現，更好的控制熱量攝入，提升減肥速度。建議，每天的喝水量為1500毫升以上，大概是8-10杯的量，代替各種含糖飲料，堅持一段時間，你會發現體重咔咔下降了。
方法5、睡眠時間不少於7個小時
長期睡眠不足（<6小時）會加快身體老化速度，身體運轉效率就會下降，代謝水平就會大不如前，身材就容易發胖。
想要提升代謝，一定要充足睡眠，充足睡眠有助於生長激素分泌（主要在深度睡眠階段，有助於脂肪分解和肌肉修復），第二天食慾也會更穩定，不容易暴飲暴食，體重自然會更快降下來。
方法6、加強力量訓練
人過了30歲後肌肉會以每年0.5%-1%的速度流失，基礎代謝值就會下降。而多做力量訓練是阻止肌肉流失的有效方法。
建議，每周安排3次抗阻力訓練，比如深蹲、伏地挺身、弓步蹲、交替平板支撐、臀橋等動作可以激活身體肌群，並且提升肌肉維度，從而提升基礎代謝率，有助於改善身體線條，讓減脂更高效、更健康。