弓步蹲，一個鍛鍊效果比深蹲還要好的動作，效果卻往往被低估了。
弓步蹲靠自身體重就能達到很好的訓練效果，而且不需要大型器械，一塊空地、甚至辦公室里都能做，非常適合居家訓練或碎片化健身。
堅持弓步蹲訓練，你可能收獲的5個好處：
1、弓步蹲可以改善臀腿曲線。
相比傳統深蹲，弓步蹲在激活臀部、雕塑腿型、改善兩側對稱性方面，有著更精準、更高效的優勢。
堅持弓步蹲訓練，可以改善臀部下垂、扁平問題，有助於塑造飽滿、緊致的翹臀以及緊實的大長腿，穿緊身褲、牛仔褲的時候身形會更好看，並且讓你視覺上看起來更顯高挑。
2、弓步蹲可以提升下肢力量。
肌肉意味著力量，肌肉的發展可以提升力量訓練。如果你爬樓梯沒有力量，進行彈跳類運動的時候，爆發力不夠，那麼不妨多做弓步蹲訓練。
堅持弓步蹲可以強化下肢，提升下肢力量，讓你進行其他彈跳性運動的時候，可以跳得更高、更遠，運動表現會更出色。
3、弓步蹲可以改善平衡能力。
弓步蹲需要在單腿支撐下完成動作，這對核心控制能力、踝關節、膝關節及髖關節的穩定性提出了更高要求。
初學者進行弓步蹲訓練的時候，下蹲的時候容易出現東倒西歪的問題，這是下肢穩定性不夠的表現。
而堅持弓步蹲時，臀腿肌群、核心肌群都會協同參與發力，堅持一段時間，身體的平衡能力就會逐漸提升，你進行弓步蹲的時候就會越來越穩定，不容易傾倒，下肢也會更扎實。
4、增強功能性力量，更貼近生活
傳統深蹲是雙側同時發力，雖然能增強整體力量，但對單腿的控制和穩定性訓練較少。而弓步蹲是一種功能性訓練動作，模擬的是我們日常生活中常見的動作模式，通過單腿支撐 單腿發力，能夠提高每條腿獨立的穩定性和力量輸出，減少因兩側肌力不平衡帶來的運動傷害風險。
堅持弓步蹲一段時間後，你會發現在上下樓梯、走路時邁步、從坐姿站起來（特別是單腿支撐起身的情況），能展現更好的控制能力。
5、提升基礎代謝值
弓步蹲訓練可以有效鍛鍊腰臀腿肌群，而臀腿肌群是身體的大肌群，肌肉的發展可以提升基礎代謝值，讓你一天下來比別人燃燒更多卡路里，可以有效抑制脂肪堆積，改善肥胖問題。
因此，減肥的人，不如將弓步蹲這個動作加入到你的健身計劃中來，可以有效加快燃脂效果。
如何正確做弓步蹲？（以靜態弓步為例）
- 自然站立，雙腳並攏或與肩同寬。
- 向前邁一大步（約一步半的距離），屈膝下蹲。
- 前腿膝蓋不要超過腳尖，與腳踝呈垂直線；後腿膝蓋接近地面但不觸地。
- 保持上半身直立，核心收緊，目視前方。
- 用前腿的力量推地起身，回到起始位置，換腿重復。
建議：每組可以做 10~15 次每側，共 3~4 組，保持2-3天鍛鍊一次的頻率。
進階訓練：初學者進行弓步蹲訓練一段時間後，可以進行進階訓練，下面這3個動作，可以幫你進一步提升健身效果：
- 保加利亞分腿蹲（負重啞鈴/水瓶）× 3組 × 每腿10~12次
- 後腿弓步（強調臀部發力）× 3組 × 每腿12次
- 箭步蹲跳（高階，提升臀部彈性）× 2組 × 每腿8次