一個人每天運動多久，可以達到鍛鍊效果呢？
根據世界衛生組織（WHO）建議：成年人（18–64歲）每周應至少進行 150～300 分鍾的中等強度有氧運動，或者75～150 分鍾的高強度有氧運動，或者兩者的等效組合。
這樣換算下來，平均每天 22 分鍾左右的中等強度運動（如快走、慢跑），或 11 分鍾左右的高強度運動（如擼鐵訓練、HIIT訓練、跳繩），就能達到「健康底線」。
如果你每天運動時間達到22分鍾，這種好處會找上你：
1. 降低心腦血管疾病風險
每天堅持22分鍾以上中等強度運動，或者一周累計運動150分鍾以上（可以分為2-5次完成），長期堅持下去，可以加強血液循環，改善血管彈性，並且有效增強心肺功能，降低高血壓、冠心病、中風的發生率，可以提升健康指數，顯著降低全因死亡率。
2.控制體脂率，改善肥胖
對於體型肥胖的人來說，加強運動鍛鍊可以提升活動代謝，改善代謝疾病，促進脂肪的燃燒。每天22分鍾運動，可以讓你一天多消耗100~250大卡左右的熱量。
堅持3個月就能多燃燒9000大卡以上的熱量，至少能夠多減掉2斤多脂肪，你的體脂率會逐漸降下來，有效改善肥胖帶來的高血脂、高血糖問題，提升健康指數。
3. 改善記憶力，提升思維敏捷性
每天22分鍾的運動鍛鍊，可以釋放壓力，讓更多富含氧氣和營養物質的血液快速輸送到大腦，有助於刺激大腦神經元的連接，減緩海馬體的退化，讓你保持更好的記憶力。
長期堅持運動的人，大腦的快速反應能力和協調能力都會得到提升，這種狀態會延續到日常生活讓你，日本工作和學習時的注意力會更加集中，思維也會變得更加敏捷。
4. 緩解壓力，改善情緒和睡眠
對於平時容易焦慮、有輕微抑鬱的人來說，適當的運動鍛鍊可以促進內啡肽、多巴胺的分泌，可以緩解情緒，有助於改善焦慮、抑鬱，提升幸福感。
醫生也會推薦一些容易失眠、有心理疾病的人去跑步，堅持跑步3個月後，大多數人反應睡眠質量改善了，心理健康指數也得到了提升。
5. 改善久坐疾病
現代人習慣了久坐不動、低頭玩手機，久而久之各種久坐疾病就會找上你，比如脖子前傾、頸椎反弓、腰椎突出、腰酸背痛、含胸駝背問題等。
而運動鍛鍊可以激活身體肌群，促進血液循環，改善腰酸背痛問題，比如，進行羽毛球鍛鍊在抬頭的過程中，可以改善頸椎問題，而進行一些駱駝式、嬰兒、平板支撐、臀橋等動作可以改善脊椎變形、突出問題，還能改善體態形象，提升姿勢氣質。
6. 延緩衰老速度
相比於不運動的人，堅持適量運動的人，自身免疫力會更強，細胞再生能力會提升，人也會更有活力、更精神，自然看起來會顯得更年輕。
每天22分鍾運動，可以有效增強體質和身體功能，減緩肌肉流失速度，並且提升關節靈活性跟骨密度，有效減緩衰老速度，讓你比同齡人顯年輕。