我花了3個月時間，體脂肪從27%減到了22%，下降了5%，腰圍小6cm，學習讓體脂率咔咔降的5個辦法：
辦法1、遵循211飲食比例
我糾正了以前錯誤的飲食方式，學會了減脂餐搭配方法，發現便秘問題消失了，熱量也得到了更好的控制。
公認的減脂餐原則為每餐1/2為非澱粉蔬菜（包菜、菠菜、生菜、芹菜、西蘭花、白菜等），1/4是高蛋白食物（雞胸肉、深海魚、雞蛋、蝦等），1/4是低GI值主食（雜糧飯、燕麥、蕎麥面、全麥麵包、玉米、土豆、紅薯等）。
堅持定時吃三餐，每餐只吃八分飽，不要吃撐自己，這樣一頓飯下來熱量攝入會得到有效的控制。其他時間餓了則要適當餓一餓，享受飢餓感，熬過這個時間段，脂肪自然會繼續分解。
辦法2、每天30分鍾運動原則
對於久坐不動的我來說，每天督促自己動起來，可以激活身體肌群，還能提升活動代謝，促進脂肪的分解。
剛開始我只能從每天快走半小時，慢慢提升運動能力後就會加入慢跑，可以強化心肺功能，並且提升運動能力。我一周會安排5次運動鍛鍊，累計運動時間不少於150分鍾。
在家的時候我也會做一組深蹲、靠牆伏地挺身訓練，來提升肌肉維度，提升基礎代謝值，可以間接性提升燃脂效率。
辦法3、嚴格控制加工零食、含糖飲料的攝入
各種薯片、爆米花、曲奇等零食的口感酥脆，讓人吃了還想吃，各種奶油蛋糕、奶茶等甜食，讓人吃了心情變好。
然而，這些零食跟含糖飲料的熱量往往是比較高的，還容易升高血糖，而且飽腹時間短，容易讓我們的口味變得越來越重，不利於心血管健康，也容易導致脂肪的堆積。
為了降低體脂率，我清空了家裡、辦公室的零食，並且杜絕自己喝奶茶、拿鐵，只允許自己喝茶、純黑咖啡，吃蘋果、火龍果等天然水果，做到熱量可控，身體也能更加高效運轉，熱量也能得到更好的控制。
辦法4、保證8個小時睡眠
我發現，睡眠不足的時候，第二天容易犯困，大腦比較遲鈍，影響工作效率，也更容易渴望高糖分、高脂肪食物，身材就更容易發胖。
為了降低體脂率，我調整了睡眠時間，從凌晨一點，逐漸提早到了12點，再從12點提早到了11點，當睡眠時間提早2小時，每天睡夠8個小時後，我發現氣血變好了，黑眼圈消失了，身體代謝水平提升了，食慾也會得到更好的控制，一天下來的熱量攝入得到了更好的控制，減肥進度也更快了。
辦法5、保證每天2L溫開水
水是沒有熱量的，是身體代謝循環的主要載體。多喝水可以促進血液循環，並且減緩飢餓感的出現，更好的控制食慾。飯前喝一杯溫開水，正餐的攝入量會降低10%以上。
我每天都會喝水10杯水，一杯水不少200毫升，每隔1小時左右補充一杯水，並且小口小口補充。晚上到睡前則減少喝水量，這樣可以避免頻繁起夜。