中年人降低體脂率的幾個習慣：
1、早餐補充優質蛋白跟碳水。
一日之計在於晨，一頓優質的早餐可以開啟身體代謝，早餐不要吃糖油混合物，而運吃干淨的食物，補充身體所需蛋白跟碳水，建議水煮蛋、雞胸肉、豆漿、豆漿都是優質蛋白來源。
而碳水不要選擇炒粉、油條等高熱量的糖油混合物，而要選擇玉米、紅薯、燕麥、八寶粥之類的低GI值碳水，可以抑制脂肪堆積，也能延長消化時間，更好的控制熱量攝入。
早一點吃晚餐，保持七分飽即可，睡前帶著微微飢餓感入睡的人，晚上可以燃燒更多脂肪，第二天掉秤效果也會更明顯哦。
2、每天吃夠一斤蔬菜。
蔬菜包括綠葉蔬菜（上海青、空心菜、菜心等）、根莖類（冬瓜、小瓜、蘿卜等）、菌菇類（金針菇、香菇、海鮮菇、杏鮑菇、木耳等），十字花科菜（白菜、西蘭花、甘藍等），每天輪換著吃，既能保持飲食新鮮感，還能減少高熱量食物的攝入量。
3、晚餐主食減半攝入
晚上身體代謝水平逐漸下降，不正確的飲食習慣會導致熱量過剩。晚餐應該學會清淡飲食，避免大魚大肉，我們應該控制主食量，才能避免血糖飆升導致脂肪堆積。
如果你以前晚餐吃一碗米飯，現在改為半碗，餐前喝一杯水降低飢餓感，這樣一頓飯下來可以少攝入100-150大卡熱量。
4、養成飯吃八分飽的習慣
中年人減肥，應該改變吃飯習慣，不要吃飽飯才停下來（腸胃負擔會比較大，胃容量也會被撐大），應該養成八分飽的習慣。
吃飯的時候細嚼慢咽，放慢進食速度，飯吃八分飽就停下來，一頓飯下來可以少攝入10%以上的食量，還能讓胃慢慢回縮到正常尺寸，讓你的進食量不知不覺下降。
5、聰明的吃肉
吃肉的時候要去皮，比如雞腿肉去皮，豬肉去皮去脂肪，並且改變烹飪方式，將紅燒、油炸為空氣炸鍋無油烹飪、清蒸、水煮的方式，可以更好的控制熱量攝入。
學會回歸健康的飲食模式，輕加工的烹飪方式，可以提升味蕾敏感度，更好的控制食慾，還能減輕身體負擔，避免毒素的積累。
6、不吃冰冷食物，多喝溫開水
胃喜溫，不喜冰冷食物，夏天不要吃太多冰淇淋、冰奶茶、冰拿鐵，容易就加重濕氣，不利於減肥。
多喝溫開水可以促進身體新陳代謝，避免假性飢餓感的出現，每天1-2杯茶水有助於排出體內多餘水分，還能提神醒腦。
7、少熬夜，多睡覺
早一點睡覺，每天睡夠7個小時有助於身體機能修復，促進生長激素分泌（瘦素水平會提升），第二天身體的新陳代謝水平也會更旺盛，脂肪代謝速度也會更快。