睪酮（Testosterone）是男性最重要的性激素之一，影響肌肉生長、力量、x功能、情緒、代謝和整體健康。
男人過了30歲後，各方面機能會退化，睪酮水平也會呈現下降水平，精力狀態、力量水平都會大不如前。這個時候，提升睪酮水平是非常重要的一件事。
男人如何科學促睪？不妨從這6個方法入手：
方法1、多做復合型抗阻力訓練
深蹲、硬拉、臥推等多關節動作能激活大量肌肉群，刺激睪酮短期分泌，長期規律訓練可提升基礎水平，抑制脂肪堆積，塑造更出色的身材線條。
建議：每周3-4次力量訓練，以大肌群為主，每組6-12次（70-85% 1RM），組間休息60-90秒，避免過度訓練，每次抗阻力訓練不超過一小時。因為超過1小時的高強度訓練，可能升高皮質醇，反而抑制睪酮。
方法2、補充含鋅食物
鋅是睪酮合成的必需礦物質，缺鋅可能導致性腺功能減退。日常可以適當補充一些含鋅的食物，推薦牡蠣（鋅含量最高）、紅肉、南瓜籽、堅果（如腰果）、豆類。
每日建議攝入11mg（男性），可通過血檢判斷是否缺乏，過量補鋅（>40mg/天）可能引發銅缺乏。
方法3、早睡、不熬夜
深度睡眠狀態是睪酮分泌的高峰期，長期睡眠不足5小時，會導致睪酮降低10-15%，精神狀態也會大打折扣。
我們要學會規律早睡，建議在23點前入睡，保證7-9小時睡眠。睡前保持環境黑暗，提前放下手機，可以改善睡眠質量，促進睪酮的分泌。
方法4、多吃十字花科菜
十字花科菜如胡蘿卜、西蘭花、捲心菜等含吲哚-3-甲醇，可能幫助代謝過量雌激素（睪酮的競爭激素），
高糖、精製碳水、反式脂肪（油炸食品）會升高炎症，抑制睪酮水平。我們要遠離這些加工食品，多吃一些新鮮蔬菜水果，可以降低慢性炎症，起到抗氧化效果。
蔬菜的烹飪以蒸煮為主，每日1-2份（約100-200g煮熟），優先選擇西蘭花、羽衣甘藍（營養密度高），搭配適量雞胸肉、蝦肉等優質蛋白，可以均衡膳食原因，更好的促進睪酮合成。
方法5、控制體脂率不超標
脂肪組織含芳香化酶，會將睪酮轉化為雌激素，過量脂肪導致睪酮水平下降，因此，肥胖者的睪酮通常較低。
想要提升睪酮水平就要控制體脂率，男士的體脂率不要超過25%，最好控制在20%以下。體脂率超標的人要進行減脂可以通過飲食（高蛋白、低碳水、健康脂肪）和有氧運動（如HIIT）創造熱量缺口，促進體脂率下降。
方法6、少喝酒
平時愛喝酒的男士，睪酮水平也會受到抑制。酒精直接抑制睪丸間質細胞功能，降低睪酮。研究顯示，單次酗酒（5杯以上）可使睪酮降低23%，並持續24小時以上。
每一口酒都在讓肌肉生長、×功能和代謝效率付出代價。若能完全戒酒4周時間，睪酮可提升15-20%（尤其體脂高者效果更明顯）。