健身動起來

徒手健身最拉風動作,從菜鳥到大神,你只差一個它!

說到徒手健身

最拉風的動作莫過於引體向上

本身這個動作就非常好看

凸顯強大力量,又不失美感

但是

大部分男生都做不到標準引體向上

更不要說女生了

然而

這真是一個你必須要練的動作!

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引體向上分類很多,正手、反手、寬距、窄距自由組合,側重點各不相同,不過,他們的共性其實要大於區別,也就是說,如果你其中一項做的很好,其他的也查不到哪兒去,都是依托強大的背部和二頭。

如果你一個都做不了,應該怎麼開始練習呢?

1.垂直懸掛

找一個單槓,跳起後正手抓住單槓,雙腳離地,直到堅持不住為主。這個簡單的動作,能充分,比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓練要有效得多。

一共做4組,每組4~6次,每次至少保持15~20秒,組間休息1-2分鐘。

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2.單槓斜板划船

找一條高度約在腰部(也可略高,但不能超過胸部)的單槓,一定是腳跟著地,挺胸收腹,整個收緊肩胛骨拉起上身。

一共做4組,每組10~15次。

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3.屈手懸掛

提升身體至下巴到達單槓上的位置,維持這個姿勢直至力竭。

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4.離心控制

從地面躍起,到屈手懸掛姿勢,然後慢慢下放身體,回到地面,然後重新蹬地躍起,再慢慢下放,訓練背部的離心控制能力。

一共做4組,每組5~8次。

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另外,在你覺得自己可以完成標準引體時,你還需要注意以下問題:

NO.1

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NO.2

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NO.3

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NO.4

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NO.5

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標準漂亮的引體向上

應該這樣來做:

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