家庭燃脂訓練，7個徒手動作，促進脂肪燃燒，幫你更高效的瘦下來

減肥，我們都希望速度快一些，效率高一些。但是我們的身體總得有一個適應的過程，要減肥更應該要健康，我們追求快是對的，但不能因為求快而影響身體健康。當我們設定自己的減肥目標之時，把健康放在第一位，這樣就會使得我們在方法的選擇上不會偏離方向，就不會去選擇極端的減肥方法，比如過度節食或者是過度運動，等等。

在減肥過程中當中，我們不能讓速度過快，一來是因為減肥速度過快會導致錯誤方法的選擇，二來是因為減肥速度過快會導致我們的皮膚跟不上減肥的速度而導致在體重下降的過程中皮膚鬆弛的現象。但是雖然我們不能追求快速，但是我們可以追求高效，讓我們同一個減肥階段，使用更少的時間來達到減肥的目的。

所以，在這個過程中，我們除了飲食的合理控制以外，我們需要做的就是通過有效的運動去把熱量消耗擴大而實現減肥的目的。在飲食上，我們在保證營養全面均衡的前提下，以低熱量食物替換掉高熱量食物，然後把每一餐吃到7.8分飽即可。然後以此為基礎，我們再通過運動去消耗熱量，而在運動方式的選擇上，我們就可以去選擇短時高效的方法來進行，這種方法就是高強度間歇運動。

高強度間歇運動的好處就是讓我們通過較短時間的運動產生較高的熱量消耗，不但如此，還會讓我們在運動後產生過氧消耗而持續燃脂。並且，這種運動方式不需要我們有特殊的准備，只要在家裡就可以完成，而從這個角度來看，這種運動方式又讓我們省去了外出准備的時間。

​鑒於此，下面分享一組居家進行的高強度間歇運動，可以讓我們有效地消耗熱量，從而更高效地減肥減脂而瘦下來。

動作一：左右平移小跳（30秒）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
• 保持上半身穩定，雙腿交替移向一側移動，再交替向另一側移回
• 保持動作節奏與連貫性

動作二：擴胸開合跳（30秒）

• 雙腿並攏站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置於體前，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直
• 雙腳向外跳開，同時雙臂保持屈肘向身體兩側打開
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂向內回收還原
• 動作過程中注意雙腳落地時的緩沖，注意雙臂打開時背部的收縮

動作三：寬距深蹲跳（15次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體前
• 屈髖（臀部向後坐）並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙臂隨著動作向上舉
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲

動作四：左右平移手觸地小跳（左右共16次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於體後
• 保持雙腿距離不變，向一側跳動兩次
• 站穩後保持雙腳伸直，屈髖屈體向前俯身，並向下伸出一隻手去觸地
• 然後起身還原，並向反方向跳回，站穩後再次屈體

動作五：向前踢腿跳（20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂與身體兩側屈肘
• 保持挺胸收腹，雙腿交替向前踢腿跳
• 腳落地時注意緩沖，向前踢腿過程中盡量保持腿部伸直狀態

動作六：滑雪跳（左右共16次）

• 雙腳微微分開站立，模仿滑雪姿勢，左右跳
• 一條腿落地時，另一條腿向後擺動，同時支撐腿對側手臂向下伸去碰觸支撐腿腳尖
• 然後，後側腿向回跳起，前側腿跟隨向後擺動

動作七：深蹲前踢腿（16次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向前踢出一條腿
• 至腿伸直後落下還原，然後再次屈膝下蹲並在起身後換邊踢腿

注意事項：

• 動作前充分熱身，讓身體為接下來的訓練做好准備
• 動作間休息30-45秒，循環進行3-5組，每周3-4次
• 訓練結束後不要立即停止，需要拉伸放鬆，讓心率慢慢下降
• 做好充分的心理准備並規律堅持，因為無論是減脂還是塑形都不是一件能在短時內能搞定的事情。

作者：十月知行

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