膝蓋不好練翹臀別再蹲了，不蹲照樣可以打造蜜桃臀，膝關節不疼痛

蜜桃臀，是臀部形狀的一種，臀圍大、腰臀比小，臀部和大腿豐滿圓潤，因形似水蜜桃而得名。是女性健康、美麗的標志之一。

擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，不過都需要長期的堅持才能看出效果。這些動作中，很多是要依靠蹲來刺激臀大肌的，但是這些蹲下的動作如果動作不標準是很容易傷害膝蓋或者一些本來就膝蓋不好的人來說膝蓋會疼痛。

膝蓋不好練翹臀別再蹲了，不蹲照樣可以打造蜜桃臀，膝關節不疼痛。下面我們一起來看下打造蜜桃臀的除蹲外的其他動作。

1.俯臥臀大肌擠壓:

擠壓時最大的收縮臀大肌。

2.自重臀橋：4組X15－20個

3.槓鈴式臀橋: 4組X15－20個

4.自重長櫈臀橋：4組X15－20個

5.槓鈴長櫈臀橋：4組X15－20個

6.長櫈單腿臀部推：4組X20個/每條腿

7.單腿臀橋：4組X20個/每條腿

8.蛤殼式擠臀：4組X20個/每條腿。

9.跪姿單腿後屈伸（驢踢）：4組X20個/每條腿。

10.負重鞠躬（膝蓋微屈）：3組X10－12個。

11.單腿繩索側抬腿：3組X12個/每條腿

12.單腿繩索內收側擺腿：3組X12個/每條腿

13.單腿繩索後抬腿：3組X12個/每條腿

14.背拉繩索弓背（膝蓋微屈）：3組X20個

15.機械坐姿髖外展: 3組X20個

以上是15個在不傷膝蓋，不蹲下的情況下訓練臀部，每一個動作放慢速度，充分感受臀大肌發力。

訓練結束後需要拉伸和放鬆：

總結：性感的翹臀、蜜桃臀不是天生的，而且通過後天的努力可以打造。有很多蹲的動作可以刺激臀大肌，但是這些蹲下的動作會對膝蓋有或多或少的影響，可以在安全的訓練動作下來練性感的翹臀。