提高正確跑步姿勢的 3 個高效技巧，讓你像蘇炳添那樣快速跑步

蘇炳添在2021年東京奧運會上以9.83秒的成績晉級奧運百米決賽，這個成績創造了亞洲歷史新紀錄，也超越了所有白人運動員的成績，在男子百米記錄中排第13名，在決賽中獲得了第6的成績，也成為首位傳入奧運會男子百米決賽的中國運動員。

蘇炳添是如何獲得如此好的成績呢？其實他曾經自己寫了一篇題為《優秀短跑運動員蘇炳添的技術優化訓練研究》的論文來分析自己的成績提高原因。在論文中蘇炳添對比了自己科學訓練前後的數據變化。

你從表格中可以清晰地看到膝關節的角度變大，跑步的步幅增大，腿部力量增強，特別是跖屈的功率從900瓦提高到2050瓦，所有這些都讓蘇炳添的跑步姿態發生了很大的變化。

你也許已經開始規律跑步有一段時間了，但是好像感覺自己跑起來還不是很輕松，甚至跑起來還是很累，氣喘吁吁的。

這是很多跑步小白剛剛開始鍛鍊時的一個普遍感受。其實每個跑者的跑步姿態都是由其自身的長處和弱點來綜合決定出來的。對大家有個好消息就是，我們可以通過一些簡單的跑步技巧就能夠讓你在跑步鍛鍊的時候感覺更輕松，讓自己的訓練變得更有效率。

提高跑步技巧的3個秘訣

1.尋找身體的平衡感覺：既緊張又放鬆

有時候跑步與游泳有些相似，你既需要在訓練時肌肉緊張去發力，又需要身體進行放鬆，這雖然看似矛盾，但是在兩者之間是存在著一個平衡點的。我們就需要讓自己去慢慢尋找這個平衡點。這樣你在跑步的時候，就可以把更多的力量放在向前推動你前進上，而不是把能量浪費在身體的左右擺動上。同時，還能幫助你避免身體上下晃動幅度過大，讓你更能貼地前行。

通常來說，改善自己的體態是非常重要的，在你跑步時，保持一個正確的跑步姿態也是同樣重要的。如果你平時整天都是坐在辦公室工作的話，你會發現自己的頭有些向後仰，下巴向前突出，你的肩部會向前圓肩，背部會向後弓背，你現在去照照鏡子看看自己有沒有這種圓肩駝背的問題。

以這樣圓肩駝背的身體姿勢去跑步的話，你會很快就感到精疲力盡了。你在跑步的時候，應該保持上身直立，向前稍稍前傾的姿勢。

一個正確的跑步姿勢應該是這樣的：

● 上身直立：你要想像自己的頭頂上有一根繩子向上拉你的頭發，頭部有一種向上的感覺，此時最合適的一個技術要領就是我們練太極拳時經常講的：虛領頂頸。

● 保持軀干穩定：在你的腹部和背部保持適當的張力，可以有效幫助你的力量從下肢傳遞到地面上，這也是我們平時需要訓練核心肌群力量的一個目的。

● 收緊肩胛骨：你可以想像在自己的肩胛骨中間夾住一支鉛筆而不讓它掉下來，收緊肩胛骨可以讓你的肩部打開，讓肩胛骨回歸中立位，幫助上身更順暢地發力擺臂。

● 眼睛向前看：在跑步的時候要保持眼睛向前看，不要低頭看地面，也不要抬起下巴看天。

● 身體稍稍前傾：這樣你就可以更好地伸髖，在跑步的時候給自己一個很大的向前推動力。要注意身體的這個向前前傾，並不只是上身向前傾，而是從腳踝到髖部的身體整體前傾。

2.尋找合適的擺臂節奏

我們在說到改變跑步姿勢的時候，很多人往往首先想到的是腿部的姿態，其實跑步時我們上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽視了。

你也許不知道，我們在跑步的時候，合適的擺臂可以讓我們的跑步更輕松、更有節奏。

我們經常看到很多人在跑步的時候，雙臂是在身體兩側下垂的，基本上沒有什麼擺臂的動作特別是在跑到最後身體非常疲憊的時候，雙臂的擺動更是像垂在身體兩側一樣。

其實我們在跑步的時候如果手臂伸直或者在身前交叉的話，你跑起來就會感到很難。你如果不相信的話，你可以試著手臂伸直著跑步，看看你還能跑得起來嗎？我們在跑步時比較理想的擺臂是手臂彎曲，雙手輕松握拳。那下面看看我們該如何正確地進行擺臂：

● 肩部放鬆：先從我們的肩部開始，首先要把肩胛骨收緊，雙臂在身體兩側自由擺動，保持放鬆。

● 屈肘：跑步時雙手在身體兩側屈肘大約90°。

● 手臂貼緊身體：跑步時要將肘部平行於身體向身體後方拉，不要讓手臂在身體兩側來回擺動。

● 不要緊握拳頭：雙手要自然彎曲握拳，不要刻意緊握拳頭，在跑步的過程中，手臂要保持放鬆。

3.身體前傾，避免剎車效應

我們其實沒有認識到跑步與走路是不一樣的運動模式，我們在走路的時候，小腿和腳要邁出身體的前方，先用腳後跟著地，保持膝蓋微屈，然後身體的重心再移動到著地腳的上方，如果你在跑步的時候也是這樣把步子邁到身體前方的後，就會帶來一種剎車效應。

當你跑步時把步子邁到身體前方時，此時你的著地腳就會給你的身體一種制動力，阻礙了你的身體向前運動，減慢你的跑步速度，並不是在有效地推動你的身體向前跑。你是不是還沒有意識到這個問題。因此，你在跑步的時候應該這樣做才能避免剎車效應：

● 抬腿屈膝：把膝蓋抬起來並保持彎曲，就把著地腿的膝蓋變成彈簧，而不是變成直腿的剎車踏板。

● 折疊後腿：在跑步時要快速有力地將後方的腿屈膝折疊向你的臀部，把後方的腿抬離地面，這樣才會更有效地推動力向前跑。

正確的跑步姿勢

我們在跑步時一個正確的姿勢應該是這樣的：

1.身體向前稍稍前傾

2.眼睛向前看

3.收緊肩胛骨

4.屈肘90°

5.保持軀干穩定

6.抬腿並屈膝

7.快速有力的折疊後腿

以一個正確的跑步姿勢跑步可以讓你獲得更多的跑步樂趣，讓你更輕松、高效地獲得跑步訓練所帶來的健康收益，不管你是初學者還是可以跑半馬的老手，正確的跑步姿勢對你都是非常重要的。當你的身體各項素質都發生了很大的變化後，也會像蘇炳添那樣產生跑步數據的巨大變化，帶來跑步速度的飛快提升。