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中老年人怎樣瘦肚子和腰?教你4個方法,消除腹部脂肪擁有好身材

到了50歲以後,正式步入中老年階段。此時的體能下滑,身體容易疲倦,心肺耐力也不如以前。由於基礎代謝能力減弱,無法完全消耗體內的積食,久而久之造成腰腹部脂肪堆積。

會形成小肚子、啤酒肚,兩側腰部也有脂肪。如果經常坐立不動,脂肪層會更厚。

那麼中老年人該怎樣瘦肚子和腰呢?

1. 減少碳水和脂肪的攝入量

多數中老年人普遍都喜歡吃肉食,喝濃稠的米粥,看似吃得不多,但是每餐卻攝入了很高的熱量。

因此在平時的飲食中,需要少吃高碳水和高脂肪的食物。

比如米飯、面條、饅頭等米麵類食物,它們屬於高碳水食物,升糖速度較快,每餐不能超過150g。

比如五花肉、油炸食物、自榨食用油,它們屬於高脂肪食物,含有大量的飽和脂肪酸,吃得太多不利於消化,很容易堆積脂肪,盡量少吃或者不吃。

2. 多吃蔬菜和水果

中老年人的代謝能力減弱,吃進去的食物很難快速消耗,還容易形成便秘,如此便不利於消耗熱量。

此時可以多吃蔬菜和水果,它們含有大量的膳食纖維,可以加快消化速度,還能阻隔碳水和脂肪的吸收率,能夠達到減脂瘦身的作用。

建議早餐吃100g蔬菜,午餐吃炒制的蔬菜150g,晚餐吃水果沙拉200g。

適合的蔬菜有:胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、包菜、西藍花等等。

適合的水果有:香蕉、蘋果、獼猴桃、葡萄、哈密瓜等等。

3. 每天步行20分鍾

想要提升熱量消耗速度,需要加入適量的運動,如此才能快速消耗腹部脂肪。

對於中老年人,強度較高的運動,容易產生關節磨損,因此需要選擇訓練強度較低的有氧運動,步行就比較合適。

在步行的過程中,屈膝幅度較小,對小腿、臀部和大腿後側肌肉鍛鍊較多,通過增加步幅可以加快速度。

建議每天步行20分鍾,按照8-9分鍾的平均配速訓練,最慢不能超過10分鍾。

4. 每天做1個練腹動作

想要瘦肚子和腰部,除了要加入有氧運動之外,還需要有針對性地獨立訓練。

重點強化腹部正面和腰部兩側,速度由快到慢。

可以選擇7個動作:仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、登山跑、仰臥自行車、俄羅斯轉體和側臥抬腿。

建議每天訓練1個動作,每組之間休息15秒。

訓練計劃:

周一:仰臥卷腹做6組*15次

周二:仰臥舉腿做6組*12次

周三:坐姿收腿做5組*16次

周四:登山跑做5組*60秒

周五:仰臥自行車做6組*50秒

周六:俄羅斯轉體做5組*20次

周日:側臥抬腿左右各做4組*15次

注意:前面5個屬於正面腹部動作,後面2個動作屬於腰部動作,動作速度盡量加快,減少間隙休息時間,如此可以加快熱量消耗速度。

結語:

中老年人想要瘦肚子和腰部,首先需要控制碳水和脂肪的攝入量,尤其是米麵類和高油脂食物需要少吃。其次每天需要多吃蔬菜和水果,平均劃分到每日三餐中。還要加入步行訓練,每天20分鍾。最後還要加入練腹動作,每天訓練1次。

做到合理的飲食結構和適量的運動訓練,兩者結合操作,堅持下去便可以消除腹部和腰部兩側的脂肪。