如何練出胸肌中縫？做好這3種動作，讓你的整個胸肌更飽滿

大家好，我是悠米愛健身。

在健身房很多人都會去練臥推，而且還會分各種角度去做動作。

除了傳統的槓鈴臥推，還有啞鈴臥推、史密斯臥推、固定器械臥推等等。

練完一段時間後，你會發現一個問題：胸肌的確變厚了，但是兩側胸肌並不能連接到一起，無法看到中縫。

那麼到底該如何練出胸肌中縫呢？

1. 為什麼看不到胸肌中縫？

無論你做哪種形式的臥推動作，如果重量跟不上、有沒有充分收縮胸肌，這樣練下去只能看到胸肌外側輪廓，而胸肌內側就比較薄弱。

長時間這樣訓練，胸肌外沿會變厚，而整個胸肌內側非常扁平，這樣胸肌整體厚度就不夠。

因為胸肌整體扁平，這樣兩側胸肌就無法靠攏，中縫也就無法形成。

2. 如何練出胸肌中縫？

①多做啞鈴臥推

啞鈴臥推的優點在於：它在下放在底部時，兩側上臂可以低於肩部，這樣對胸肌的拉伸效果更好。同時在向上推起啞鈴時，將兩只啞鈴向內靠在一起，這樣胸肌就能充分收縮擠壓。

這樣就能最大化地拉伸和擠壓胸肌，反復訓練後胸肌內側就能變厚。

重點需要訓練平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推，中胸和上胸內側變厚了，中縫就會更明顯。

②多做繩索夾胸

繩索夾胸實際上就是啞鈴飛鳥的站姿版本，它的活動范圍更大，對肩部的壓力會更小。

可以分為低位、中位和高位，三種不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。

在做動作時，只需要將雙手向內重疊，這樣胸肌內側就有明顯的受力，久而久之就會練出中縫。

在訓練時需要注意使用重量不能太大，防止做成了肩推或者臥推，這樣效果就不太理想。

③多做鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身，就是將雙手的大拇指與食指貼合，此時雙手間距達到最小值。

有人會說它是練肱三頭肌的動作，那是你沒有做到位。

只需要將手掌放於胸肌的正下方位置，同時每次都做到胸肌內側貼於手掌。

這樣在動作底部胸肌內側就有受力。訓練一段時間後，中縫的距離就會變小。

3. 具體的訓練計劃

正常訓練可以將啞鈴臥推放在第一個動作，之後再做繩索夾胸和鑽石伏地挺身。

當然如果你的鑽石伏地挺身做不好，可以找個藥球做上斜鑽石伏地挺身，這樣動作難度就降低，但是同樣有效果。

這里給出一份參考訓練計劃：

平板啞鈴臥推：5組*12次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

低位繩索夾胸：3組*15次

中位繩索夾胸：3組*15次

高位繩索夾胸：4組*15次

鑽石伏地挺身：4組*10次

想要練好胸肌中縫，還是要強化胸肌內側厚度，因此重點訓練動作還是在平板和上斜啞鈴臥推，其次就是繩索夾胸，鑽石伏地挺身用來收尾，可以感受到泵感效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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