激活臀肌並引起所需的訓練反應，必須針對臀部做4個髖關節訓練

臀肌由臀大肌，臀中肌和臀小肌組成。

基於生物力學，這三種截然不同的肌肉具有不同的孤立動作。

為了激活臀肌並引起所需的訓練反應，必須針對臀肌進行一定程度的訓練：

1. 1. 髖關節擴展

2. 2. 髖關節外展

3. 3. 髖關節外旋

4. 4. 骨盆後傾

下面是臀部訓練專家Bret Contreras博士的4個訓練指導：

髖關節擴展：

髖關節外展：

髖關節外部旋轉

骨盆後傾