雙槓臂屈伸，雙腿向前和雙腿向後，哪種做法的訓練效果更好？

大家好，我是悠米愛健身。

「雙槓臂屈伸」是徒手訓練的基礎動作之一，動作難度僅次於引體向上。

它屬於復合動作，可以強化胸肌、手臂、肩部以及核心肌群，力量較強的高手可以增加負重訓練。

如果仔細觀察，你會發現：有人會將雙腿向前伸直，還有人會將雙腿向後屈膝。

那麼這兩種方式，誰的訓練效果更好？平時應該選擇哪種方式來訓練呢？

1. 雙腿向前伸直和雙腿向後屈膝的區別

實際這兩種訓練方式都可以去練，只不過動作細節會有一些差異。

①雙腿向前伸直

需要將雙腿伸直略微上抬，同時還要保持略微含胸的姿勢，在屈臂下壓時，兩側手臂要向外打開。

②雙腿向後屈膝

需要將雙腿屈膝，兩側小腿向後交叉勾起，始終保持前傾和背部挺直的姿勢，兩側手臂不能過度外展。

2. 哪種方式訓練效果更好？

雙槓臂屈伸的正常做法就是雙腿向後屈膝，而雙腿向前伸直是改進版本。

如果要從訓練難度上來看，雙腿向前伸直的做法相對更輕松。

通過手臂外展的方法，解決了肱三頭肌與肩部前束受力更多的問題，同時又減少了身體傾斜幅度，在屈臂下壓至低位時，就能更多的刺激下胸肌。

如果要從訓練感受上來看，雙腿向後屈膝的做法整體效果更好。

在背部挺直以及身體前傾的姿勢下，核心肌群會有更多的參與。屈臂下壓到低位時，可以練到整個胸肌，同時還能強化肱三頭肌、肩部前束以及背部肌群。

整體來看：

雙腿向前伸直的做法，可以對下胸肌給予更多的刺激，能夠減少手臂、肩部以及核心肌群的受力。

雙腿向後屈膝的做法，可以強化整個胸肌，同時還能鍛鍊到肱三頭肌、肩部前束、核心肌群以及上背肌群。

3. 應該選擇哪種方式操作？

個人更推薦「雙腿向後屈膝」的訓練方式。

主要原因在於：

雙腿向前伸直時，仍然需要有一定的核心力量。對於體重較高、平時又很少練腹肌的人群，身體就會向前晃動，下放到動作底部沒有辦法借力，要麼到最底部就會力竭。

如果你的兩側手臂沒有向外打開或者動作幅度不夠，下胸肌基本沒有任何感覺。

在雙腿向後屈膝時，雖然整體力量要求更高，但是你可以藉助彈力帶或者輔助器械來訓練，通過一段時間的訓練後依然可以練到下胸肌。

到了後期，你還可以增加負重來訓練，這樣整體效果就會更好。

寫在最後的：

雙槓臂屈伸，正常有兩種做法：雙腿向前伸直和雙腿向後屈膝。

前者可以更多的刺激下胸肌，後者可以練到整個胸肌、手臂、肩部、核心以及上背肌群。

平時最好還是以「雙腿向後屈膝」的方式操作，藉助彈力帶或者輔助器械訓練。

在胸肌訓練日，可以將雙槓臂屈伸放於首個動作，主要作為熱身訓練。如果放在末尾訓練，需要延長間歇時間，這樣才能更精準的完成動作。

以上就是今天的內容。

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