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大體重人群如何減肥?堅持3種運動和1個飲食方法,讓你輕松變瘦

大家好,我是悠米愛健身。

隨著生活水平的提高,長期久坐和缺乏鍛鍊的人群越來越多,長此以往會造成肥胖。

一些人外表很苗條,但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有贅肉,這就是「隱形肥胖」,因為塑形衣遮擋,所以根本看不出來。

還有一類人,他們會穿著超大尺碼的衣服,從頭到腳都顯得很胖,一眼望去都是脂肪和贅肉,無論在任何季節都很明顯,他們就是典型的「大體重人群」,也被稱為「大胖子」。

他們如果不積極減肥,還在隨便吃喝、躺平不動,不但個人形象很差,還會直接影響身體健康。

那麼大體重人群該如何減肥呢?

1.每天步行3000步

由於體重係數較大,全身都被脂肪包裹,身體關節活動性很差,許多動作根本無法完成。

在身體站立時,下肢關節也會承擔較大的壓力,尤其是腳踝和膝蓋。

如果現在直接去跑步、跳繩或者去做強度更大的HIIT和蹦床,不但肺活量跟不上,而且還容易造成下肢關節損傷,3-5天後就很難繼續堅持。

現在可以選擇步行的方式訓練,目的是讓自己先動起來,養成積極的鍛鍊的習慣。

可以採用計步的方式:分為早中晚和間歇時間,總計要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步,中午飯後步行200步,晚上下班路上1000步,晚上飯後200步,其餘全天的間歇時間600步,只要達到設定的數值就可以。

這種方法強度非常低,不需要你一次走完全程,而且基本都是每天正常的步行數字,只要勤快一些都能做到。

2.每天騎行動感單車20分鍾

常規的動感單車訓練,需要你在健身房跟著團操教練騎行,裡面的氛圍的確很好,而且還有很多花式動作,一次騎行下來會消耗很多熱量。

但是這樣的騎行訓練強度非常高,每次正式訓練需要45分鍾,比正常的跑步還要困難。

對於大體重人群而言,超過5分鍾就會有呼吸急促和暴汗的情況,很難繼續操作。

現在可以選擇動感單車,但是方法需要調整,同時時間要縮短。

直接調整好座椅和把手高手,坐在動感單車上,扶穩把手,身體略微前傾,盡量保持背部挺直姿勢,用適中的阻力和均勻的速度騎行即可。

每次騎行的時間為20分鍾,如果覺得自己能夠適應,前面的10分鍾正常速度,後面的10分鍾逐漸提速沖刺,這樣就能達到減肥效果。

3.每天1個上肢力量動作

由於大體重人群的脂肪較厚,髖部和腿部柔韌性很差,往往會伴隨著弓背彎腰的問題。

比如做硬拉訓練時,剛剛俯身向下握住槓鈴,整個背部已經完全拱起了,無法保持中立位姿勢,這樣對脊柱壓力很大。

比如做深蹲訓練時,由於腿部要承受更多的負重,反復下蹲和站立,更容易磨損膝蓋,容易產生腰背部酸痛感。

現在需要做一些上肢力量動作,而且動作模式要較為簡單。

可以選擇的動作有:反手高位下拉、站姿槓鈴彎舉、坐姿啞鈴推舉、啞鈴交替彎舉、繩索下壓、窄距槓鈴臥推和啞鈴頸後臂屈伸。

每天做1個動作,拆分為5組*10次操作,每組中間休息20秒。

建議選擇較輕的重量,高位下拉25KG,啞鈴5KG,槓鈴10KG。如果還覺得困難,還可以繼續降低一半的重量操作。

4.每天飲食熱量1600大卡

如果你不是先天性肥胖、產後肥胖或者其它特殊原因,那麼基本上都是因為隨意吃喝造成的。

大體重人群伴隨著好胃口,往往會攝入一些高糖、高脂肪類的食物,幾乎每一餐都會超量食用,而且還會吃很多零食,對食物熱量完全沒有基礎概念,也不知道該吃多少,這樣就會越來越胖。

現在開始,需要將每天的飲食熱量設定為1600大卡。

減肥的關鍵點在晚餐要少吃,因為晚上大部分時間在休息,如果吃得太多就會影響基礎代謝

而白天只要是正常活動,都會有消耗,因此可以多攝入一些主食,但是仍然需要控制。

因此全天的食物熱量分配為:早餐450大卡,加餐100大卡,午餐550大卡,下午加餐150大卡,晚餐350大卡。

盡量選擇飽腹感較強的粗糧,比如燕麥片、紅薯、紫薯、義大利面、窩窩頭、全麥麵包等等。

肉類選擇雞胸肉、雞腿肉、魚肉等等。加餐全部吃水果,不能吃甜品、喝奶茶或者炸雞、可樂。

寫在最後的:

大體重人群與普通肥胖人士不同,他們的基礎代謝能力較差,全身脂肪層較厚,只能選擇一些強度較低的運動。

對於他們來說,飲食控制比運動更加困難,如果多餘的脂肪不能消除,很多動作都很難完成。

最好從步行開始,再到動感單車和上肢力量訓練,每天的飲食控制在1600大卡。

剛開始減肥的確很困難,可能會產生食慾大增的情況,但是一定要忍住,只要想吃東西,就嚼口香糖或者喝一點水,堅持一段時間就能適應。

大體重減肥之路比較漫長,不要妄想3個月就能瘦成明星身材,按部就班的訓練和控制飲食,才能逐漸變瘦——悠米愛健身