臥推多少公斤才算入門？

大家好，我是悠米愛健身。

臥推是槓鈴三大項基礎動作之一，它可以更有效地刺激胸肌，同時還能強化肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

但是臥推並不像深蹲、硬拉那樣簡單，它的重量很難提升，很多新手連空杆動作都做不好。

如果你能在健身房完成100KG以上的重量，代表你的胸肌和上肢肌肉力量較強，已經超過了70%的普通訓練者。

那麼有人就會問了：臥推多少公斤才算入門呢？

1. 臥推的標准動作要求

我們通常所指的臥推，實際就是「槓鈴臥推」，而且還是平板動作，需要在固定的臥推凳和臥推架上訓練。

完成標準的槓鈴臥推，需要做到：

躺下之後，雙手握槓，雙手間距為肩寬1.5倍距離，雙手的小拇指不超過兩端的槓鈴滾花。

背部兩側的肩胛骨向內收緊，下背部略微向上拱起，雙腳踩穩地面。

起槓之後，收緊核心，並下放槓鈴至胸肌下部位置，再用力向上推起槓鈴至完全鎖定，之後再重復下放槓鈴操作。

注意：需要做到肩胛骨向內收緊，雙手的握距需要一致，避免出現槓鈴偏向的問題。

全程都要收緊核心，這樣可以增加腹內壓，使得整體動作更加穩定，最大程度地減少槓鈴掉落的風險。

2. 臥推多少公斤才算入門？

一根標準的220CM的空杆，實重為20KG，槓鈴兩端再裝配槓鈴片，這樣「空杆加槓鈴片」就是實際重量。

理論上是按照個人體重來計算臥推重量，完成1倍體重的臥推算入門。

比如你的體重是70KG，那麼你要完成70KG才算入門。

但是新人沒有訓練基礎，很多人根本就沒有練過臥推，而且力量又偏薄弱，此時按照1倍體重來計算入門重量就不太合適。

按照大多數男人的力量水平，40KG的臥推可以作為入門重量，相對而言也更安全。

如果是女人來練臥推，還要降低門檻，能使用空杆或者25KG的重量，已經算入門了。

入門重量主要針對初級訓練者，目的是為了強化動作質量，找到胸肌的發力感受，強化肌肉耐力水平。

3. 如何才能快速提升臥推重量？

想要提升臥推重量，沒有別的方法，就是多練。

先從40KG的入門重量開始訓練，每次訓練做5組*10次，每個動作都要做到標准，速度還要放慢一些。

在動作底部可以略作停頓2秒，再用力向上推起槓鈴至高位，這樣可以幫助你強化胸肌的拉伸效果，而且還能提升瞬間爆發力。

如果覺得下放到最低位就無力了，可以只做半程動作，將速度略微加快一些，這樣訓練一段時間後，重量自然就能提升。

建議新人臥推每周至少訓練2次，放在第一個動作訓練。

臥推重量提升是一方面，更關鍵的還是要強化胸肌厚度，因此動作質量永遠是第一位。

入門40KG並不丟人，只要你做對了同樣有效果。

以上就是今天的內容。

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