腹直肌的起點是恥骨聯合和恥骨結節，止點是第5至第7肋軟骨前面和胸骨劍突，腹直肌收縮時可以把我們的脊柱向前屈曲。

我們的腹肌還有兩側的腹斜肌，腹外斜肌起點位於第5-12肋骨外側，後部止點位於髂嵴，下部止點位於髂前上棘和恥骨聯合。腹內斜肌起點位於胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止點位於第10-12肋骨下緣。上固定時，兩側收縮可以讓骨盆後傾，下固定時，一側收縮，可以使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，兩側同時收縮的時候可以下拉胸廓，使脊柱前屈。

所以，我們要進行腹肌鍛鍊時不但要訓練腹直肌，也要對兩側的腹斜肌進行有效的刺激訓練，下面我們就利用槓鈴片進行腹肌的訓練，這次我們不用仰臥起坐動作，而是從仰臥起坐演化出一些腹肌訓練動作，能夠更有效的訓練到腹直肌，將動態訓練和靜態腹肌訓練結合起來，同時也增加訓練動作對腹斜肌進行強化鍛鍊。

這套槓鈴片腹肌訓練動作共包括5個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，休息3-5組。

訓練動作1

雙手直臂高舉一片槓鈴片坐在瑜伽墊上，同時將雙腿直腿抬高，然後將雙腿屈膝拉高，上身也坐起去靠近拉高的膝蓋，接著再將雙腿伸直，上身向後仰保持身體平衡，在此過程中，始終保持雙手直臂舉高槓鈴片。

注意：動作過程中始終保持背部挺直。

訓練動作2

屈膝坐在地面上，雙手抓握一片槓鈴片，直臂抬高將槓鈴片舉到頭部的上方，然後保持大臂不動，屈肘將槓鈴片向頭部後方放低，接著再伸肘將槓鈴片拉高到頭部上方，然後再直臂抓握著槓鈴片放低，在放低時，脊柱逐節向前屈曲。

訓練動作3

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手直臂舉高一片槓鈴片，然後將一條腿直腿抬高，同時抬高上身，用槓鈴片去迎合抬高的腳部，接著將腿直腿放低，上身向後仰以保持身體平衡。訓練40秒後，換邊訓練。

注意：在動作過程中始終保持背部挺直，抬高的腿始終保持抬離地面懸空。

訓練動作4

屈膝坐在瑜伽墊上，在雙腿的膝蓋中間夾上一片槓鈴片（槓鈴片水平放置），然後將雙腿抬離地面，雙手直臂向兩側前方伸直保持身體平衡，接著將雙腿夾著槓鈴片屈腿拉高、在伸腿放低雙腿。

訓練動作5

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手抓握槓鈴片直臂舉高，上身稍稍向後傾斜，然後將上身向左右兩側轉體。

注意：動作過程中保持背部挺直，同時保持腰椎的穩定，更多的依靠胸椎轉動。

如果你想更快的燃燒腰腹部的脂肪贅肉，在以上腹肌塑形訓練的同時，還需要進行全身的燃脂訓練，你需要嚴苛的去控制自己的飲食，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例，同時，你還需要提高有氧運動的強度，並增加有氧運動的時間，提高身體的代謝水平，幫助身體更多的燃燒卡路里，這樣在全身減脂的同時才能帶動腰腹部脂肪贅肉的縮減。

加油，一起練起來變身小蠻腰，拒絕再當小腹婆！