伏地挺身和仰臥起坐，是我們常見的徒手訓練的動作。

它們可以提升上肢、胸肌以及腰腹核心力量，還能強化肌肉耐力。

長期訓練伏地挺身和仰臥起坐，的確可以練出好身材，但還是比較片面。

1. 伏地挺身和仰臥起坐針對的肌肉群

①伏地挺身

通過雙手手掌和雙腳腳尖支撐於地面，完成屈臂下壓至低位、再向上撐起身體回位的過程。

全程保持背部挺直的姿勢，動作需要勻速進行。

通過反復訓練，可以強化胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群。

②仰臥起坐

通過仰臥屈腿的形式，完成整個背部上抬、直至身體坐立的過程。

雙手需要放於頭部兩側、雙腿屈膝，依次抬起頭部、上背部和下背部。

通過反復訓練，可以強化腹肌、核心肌群以及腰部肌肉。

2. 長期訓練這兩個動作能不能練出身材？

長期訓練伏地挺身和仰臥起坐，當然是可以練出身材的。

首先通過伏地挺身，可以讓胸肌變厚，手臂圍度增長，同時肩部力量也能得到提升。

其次訓練仰臥起坐，可以練出腹肌，同時腰部肌肉也能得到鍛鍊，核心力量也會提升。

需要注意的是：在訓練時，整體速度需要放慢，動作要做到位，同時按照分組的形式訓練。

伏地挺身，需要做到胸部貼地，底部要略微停頓，這樣底部胸肌的拉伸效果就比較好。

通常一次至少要做50個，分為5組*10個來操作。

仰臥起坐，需要做到起身坐立，上背部略微彎曲，這樣對腹肌的收縮感就比較好。

通常一次至少要做45個，分為3組*15個來操作。

3. 這兩個動作的不足之處

雖然伏地挺身和仰臥起坐可以練出身材，但同時也存在一些局限性。

伏地挺身重點刺激的還是胸肌，對手臂刺激點主要是肱三頭肌，肩部的受力點在三角肌前束。

仰臥起坐重點刺激的還是正面腹肌。

它們並不能練到背部、腿部、肱二頭肌、三角肌中束及後束，還有腹部兩側肌肉。

結語：

伏地挺身和仰臥起坐可以練出身材，主要針對的還是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束以及正面腹肌。

如果想要讓整體肌肉更全面，還需要加入引體向上、深蹲、啞鈴彎舉、側平舉、坐姿轉體動作，這樣身材比例才能更加協調。