健身動起來

這個有肌肉的小姐姐的身材也太完美了吧!看完我立刻去了健身房!

如果你還對健身擼鐵的女生抱有偏見,或是恐懼力量訓練會把你變成渾身肌肉彪悍的「金剛芭比」!

那麼就快來認識一下這個名叫蘿拉里·查帕多斯(Lauralie Chapados)的加拿大小姐姐吧!

Lauralie不僅是一個人氣火熱的運動博主,健身模特;更是一位身經百戰、獲獎無數的職業比基尼選手。

尤其是在2018年,登上了健美界最頂級賽事——奧林匹亞比基尼大賽的舞台。首次亮相,就榮獲亞軍!

渾身富有光澤的健康小麥色肌膚,搭配飽滿緊致、線條流暢的肌肉,這樣絕世的身材,簡直就如一座精心打磨的女神鵰塑像一般!

尤其是渾然天成的蜜桃臀、力量感十足的腹肌、肩背線條,看得讓人分分鍾血脈崩張!

千萬不要認為健身的小姐姐,只能駕馭運動服、比基尼。穿上日常休閒裝的Lauralie,渾身線條凹凸有致,簡直不要太火辣、迷人!

其實,Lauralie從小便是一個活躍好動的女生。而作為健身教練的父母,更是格外支持她參加足球、滑雪、柔術等各類體育項目。

童年時期的Lauralie幾乎日日與運動作伴,不僅身體素質超群,更在8歲時,便擁有了清晰的腹肌線條!

但到了少女時期,Lauralie的生活卻被派對狂歡、美食飲酒所占據,逐漸把運動、健康丟到了一邊…

終於有一天,看著鏡中狀態萎靡、身材走形的自己,Lauralie覺醒了!

自此,她的生活發生了180度的大轉變——從天天喝酒、開Party到幾乎滴酒不沾、注重健康飲食、堅持健身運動,甚至會一天訓練2次!

發奮圖強的Lauralie很快就看見了自己身材的積極變化,渾身肌肉都逐漸勻稱、結實了起來…

看看規律健身前的Lauralie,雖然瘦削但渾身毫無線條,肌肉鬆弛的身材,與如今飽滿緊致、性感熱辣的她判若兩人!

而不管是小姐姐、還是小哥哥,恐怕都會為Lauralie的極品蜜桃臀所折服吧!尤其是搭配勻稱有力、線條流暢的雙腿,簡直太撩人了!

這當然得靠日復一日的高強度下肢訓練,才能打磨出來。在練習每一個動作時,Lauralie都格外注重技術規范標准、富有控制力!

除了臀腿訓練,Lauralie同時也強調規律、到位的上肢訓練,這樣整體身材才能完美、有型!

除此之外,她還會結合一些有氧運動,來控制體脂率,讓肌肉線條更加鮮明、突出。

天生熱愛運動的Lauralie堅信,渾身肌肉緊致、充滿力量感的勻稱身材,是健康、性感與魅力的象徵,也絲毫不擔心自己會看起來過於強壯!

當Lauralie的父母再次看到活力十足、身材勻稱的女兒時,他們驚喜到不敢相信自己的眼睛,隨即更建議她去參與健美比賽!

也正因如此,Lauralie踏入了健美行業,如今事業蒸蒸日上。從健身訓練、刻苦工作中,她真正尋找到了自己全心熱愛、積極追求的方向,如今她的理想便是有一天能贏得「奧林匹亞比基尼小姐冠軍」的榮譽!

即使參加健美賽,不是大部分小夥伴的目標,但通過健身運動,讓肌肉更加緊致有力,狀態積極提升,幾乎沒有人會拒絕吧!

尤其是如今因為缺乏運動、過度飲食的不良生活習慣,讓許多小夥伴的腰圍日增,長出了一層層的「游泳圈」,不僅影響形象氣質,對健康更是格外不利!因此,下面我們將給大家推薦8個高效擺脫腰腹脂肪、告別游泳圈的簡單訓練動作,即使沒空去健身房,在家都能練習噢!

01

波比跳

波比跳,作為健身圈中有名的「脂肪殺手」,能調動全身從頭到腳各部位肌肉大幅運動,加速血液循環,由此達到顯著的燃脂效果。對於減掉腰腹脂肪,自然也格外積極有效!

在練習波比跳時,大家首先需以直立姿態預備。然後彎腰向下,將雙手支撐於身前,向後蹬開雙腿呈平板支撐姿態;接著完成1個伏地挺身後,跳回雙腿;最後起身直立,緊接著跳起、並使雙手向上擊掌。落地後,按上述流程重復即可。建議15次動作為1組,練習3組!

02

踩單車式卷腹

踩單車式卷腹這個動作能針對刺激腹部肌肉,尤其是兩側的腹斜肌,由此加速腰腹脂肪的燃燒、代謝!

在練習踩單車式卷腹時,大家需仰躺於地面上,然後屈膝上抬,使小腿與地面呈平行狀態;接著用雙手抱頭,確保手肘朝外、肩膀小幅離地。在准確預備好後,一腿彎曲向前,靠近胸部與對側手肘,另一腿則充分延展;由此交替練習,如雙腳踩自行車一般!建議每側練習10-20次為1組,練習3組。

03

真空腹

規律練習真空腹這個動作,能有效強化腹橫肌,明顯縮小腰圍,甚至讓大家的腰腹線條更加清晰、有型。

而在練習真空腹時,建議大家彎屈雙膝跪於地面上,雙手放鬆下垂,置於雙腳兩側,並向後延展雙肩。在以正確的姿態准備好後,用力吸氣,想像要將肚臍向後吸到脊椎處的感覺。大部分小夥伴初次練習,都無法吸得太深,這是正常現象,只需多加練習即可!這里建議新手小夥伴們保持腹部內吸狀態5-10秒即可,曾經練習過該動作、比較熟悉的小夥伴,則可以嘗試保持20秒。如此重復5次。

此外,在保持腹部向內吸的姿態時,大家可以根據自身喜好選擇憋氣或順暢呼吸。但無論怎樣,都要確保腹部受力,千萬不能鬆懈!

04

側平板支撐

側平板支撐這個動作能有效調動強化腹部、核心肌群,同時還需要背部、臀部肌肉大幅發力,因此有著非常不錯的燃脂效果。此外,它對腹斜肌的刺激、強化效果格外強烈,能為大家打造出緊致有型的側腰線條。

在練習時,大家需要側躺於地,用一側的小臂和手肘支撐,並確保肘部與肩膀在筆直的一條線上。然後上抬髖部,並積極調動、收縮腹部兩側的腹斜肌,保持身體姿態穩固有力。而如果有小夥伴覺得這個動作難度過大,不妨嘗試彎屈下方的那條腿,支撐地面,來降低難度。最後,抬起上側手臂,垂直舉起,保持該姿態15-60秒,然後調換另一側支撐。建議每側重復練習3次!

05

游泳者式

游泳者式這個動作,能幫大家高效擺脫後腰部位的贅肉、脂肪,並塑造結實有力的背部形態。

在練習時,大家需要俯臥於地面上,然後雙臂與肩同寬,雙腿則與髖同寬小幅抬高離地。接著,確保核心收緊,交替上抬對側的一手、一腿;並在頂峰處保持2-3秒。建議每側重復5次,練習10組。

06

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體這個腹部訓練動作,想必小夥伴們都不陌生吧!它能有效刺激腹部肌肉,尤其是兩側的腹斜肌,幫助大家更快速、高效地告別游泳圈,收獲平坦的小腹、勻稱的腰部!

在練習時,大家需要坐於地面上,雙腿小幅上抬,上身適度後傾;雙手可以選擇放於胸前,或水平舉起。在准確預備好之後,緩慢轉動身體,帶動手臂向一側移動,停留3秒;接著交替轉向另一側。由此每側重復10-12次為1組,建議練習3組。

此外,肌肉力量較強的小夥伴不妨嘗試負重練習,比如雙手抓握啞鈴,在家的話,也可以用礦泉水瓶等重物。

07

伐木者式

伐木者式這個動作,同樣能調動核心、腹部區域的肌肉大幅運作,尤其是對減掉腰腹兩側的頑固脂肪,頗為有效。

在練習這個動作時,大家需要打開雙腳,略寬於雙肩站立,保持核心收緊;然後雙手抓握適當份量的重物,比如健身房裡的藥球,家中的水瓶等。在准備好之後,向一側轉動身體,雙手往斜上方運動、超過肩膀高度;緊接著朝相反方向轉體、屈膝,並帶動手臂往斜下方運動,到對側膝蓋的位置。整個動作就如工人伐木一般,由此每側重復練習12-15次為1組,建議練習3組。

08

反向卷腹

最後,反向卷腹這個動作能針對刺激腹部肌肉,尤其是下側區域。在練習時,大家需要平躺於地面上,膝蓋90度彎屈,並上抬雙腿至小腿與地面平行,雙手則自然放於兩側。然後,用力收緊腹部核心,拉動膝蓋,去貼近胸部,並逐漸抬起髖部離地,差不多5厘米左右。在頂峰稍作2秒的停頓,去進一步強調腹肌收縮的感覺後,富有控制力地下放,並重復動作。建議10-15次為1組,練習3組。