經典腹肌訓練，8個動作，專練搓衣板腹肌，給你完美腹肌與馬甲線

雖然說，腹肌的出現與否與體脂率有著直接的關系，當體脂率降到足夠低的時候自然會顯露腹肌或者是馬甲線。但是，在一般情況下，我們所看到的健身達人位的漂亮的腹肌，完美的馬甲線，可不只是單純地瘦出來的結果，更是努力練出來的結果。

所以，要腹肌完美漂亮，不但要瘦，還要練。而在訓練過程中，為了使得訓練更高效，就需要所選擇地動作能夠對整個腹部肌肉形成全面的刺激。並且，在一組動作訓練一段時間以後還需要做出改變，從而給予腹肌新的刺激。

那麼，如果在堅持一組腹部訓練的時候什麼時候需要做出改變呢？如果你有著腹部訓練的經驗就會知道，練腹部並不是一件輕松的事情，在把每一個動作做到標準的前提下，每一個動作完成預期的次數時會有喘不過氣的感覺，這時這組動作對於當前的訓練來講是有效地。而如果一組動作做下來非常輕松無感覺時，就需要做出改變了。當然，具體怎麼去改變？可以選擇難度比較大的動作，可以縮短休息時間，還可以增加運動時間，還可以改變每一個動作的運動節奏比如說把速度放慢，等等。

接下來，分享一組經典的腹肌訓練動作，可以幫助我們做出些許的改變。每個動作12-20次，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，每周3-4次。

動作一：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 腹部發力向上捲起上半身，注意下背部不要離地
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：槓鈴坐姿轉體

• 坐姿，雙腳踩地，腰背挺直，核心收緊
• 將槓鈴或直杆橫架於肩後，雙手握住槓鈴杆
• 轉動雙肩帶動軀干盡可能大幅度地向一側轉動
• 頂點稍停後轉向另一側

動作三：下斜卷腹

• 躺在仰臥板上，雙腿固定，雙手輕輕放在頭部兩側，手肘靠外
• 保持下背部貼在板面上，收縮腹肌，抬起肩膀向上卷腹
• 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

動作四：仰臥轉體卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 腹部發力向上捲起，捲起的同時向一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近，捲起過程中下背部不要離地
• 頂點稍停後緩慢下放還原並換邊

動作五：坐姿屈膝收腹

• 坐在長凳上，雙手置於臀部後方握住凳子邊緣支撐身體，雙腿並攏
• 腹部發力向上抬起雙腿並屈膝
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原

動作六：啞鈴體側屈

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴自然垂於身體兩側
• 保持胯部位置不變，胸椎向啞鈴一側側彎
• 至動作頂點稍停後，側腹發力將身體還原。

動作七：90度卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，小腿置於凳子上（如果沒有登子，雙腿抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直）
• 腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原

動作八：懸掛屈膝抬腿

• 雙手正握，身體懸垂在單槓上，腳尖指向地面
• 雙腿並攏，腹肌發力，向上抬起雙腿，抬腿過程中屈膝，把膝蓋向胸口靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

在最後需要說的是，無論要減肥也好，還是塑形也好，都不是件輕松的事，也不是一兩天就能做到的事，所以要設置好適合自己的目標並長期堅持下去，時間會給我們想要的回報。