1.槓鈴借力推舉
5組x5-8次
（注意控制下落速度以及核心收緊）
2.上斜側平舉
4組x12-15次
動作連貫，不要停頓
3.俯身繩索側平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
4.繩索前平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
5.倒立撐
降階可做屈體倒立撐3組x8-10
6.老司機開車3組x8-12
7.繩索側平舉
3組x8-12
8.面拉
3組x15-20
.槓鈴借力推舉5組x5-8次（注意控制下落速度以及核心收緊）2.上斜側平舉4組x12-15次動作連貫，不要停頓3.俯身繩索側平舉4×12-15次動作連貫，不要停頓4.繩索前平舉4×12-15次動作連貫，不要停頓5.倒立撐降階可做屈體倒立撐3組x8-106.
1.槓鈴借力推舉
5組x5-8次
（注意控制下落速度以及核心收緊）
2.上斜側平舉
4組x12-15次
動作連貫，不要停頓
3.俯身繩索側平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
4.繩索前平舉
4×12-15次
動作連貫，不要停頓
5.倒立撐
降階可做屈體倒立撐3組x8-10
6.老司機開車3組x8-12
7.繩索側平舉
3組x8-12
8.面拉
3組x15-20