跑步是一门科学，跑不对会要人命，这5套法则，让菜鸟进阶到高手

如何健康科學的跑步？

1· 熱身

為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。 應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。

2·注意步頻

步頻多少合適呢？一般認為，每分鍾180步是比較理想的步頻，有的人可能只有150左右。那麼，如何提升步頻呢？

三種提升步頻的方法：

一是戶外跑，在跑道上有意識的減小步幅，增加擺臂的頻率，從而帶動步頻的增加。

二是室內原地跑，鋪上墊子，可以以赤腳在墊子上原地跑，通過擺臂帶動腳步觸地次數。

三是跳繩，跳的時候不能雙腳一起離地，而是交替離地，通過繩子的轉動頻率帶動雙腳交替著地的頻率。

3·注意步幅

步幅多少合適，這個不確定。有的人個子高，步子就大，有的人個頭矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，對膝蓋和腳踝的沖擊力就大，受傷的風險增加，適合自己的才是最好的。

跑半馬時，通常是先快步頻小步幅，5公里以後，加速跑，步幅增加，步頻就會適當降低。如果步幅大，步頻也要快，對運動能力要求較高，心肺功能也要特別好，堅持不了多久就跑不動了，一般人達不到，除非長期訓練。

對於剛接觸跑步的人和首次跑馬拉松的人，建議採取快步頻、小步幅的方式，速度可能會慢些，但是這樣可以節省體力，減少膝蓋受傷的風險，能夠堅持跑更長時間。

4·增加體能訓練

想要跑的更快，就要增加步頻和步幅，但是體能要好，心肺功能要好，所以不能只顧跑步，還要做體能訓練。體能訓練可以藉助器械也可以徒手訓練，這里重點說說徒手訓練。持續的高強度的訓練都可以增加心肺功能，堅持快節奏的訓練，慢慢提升心肺功能。

5·保持放鬆的姿態

確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。