這樣做伏地挺身，才是練胸肌的正確打開方式

很多人做伏地挺身

練完胸肌沒感覺胳膊疼

不是伏地挺身無效

只能說明你動作做錯了

究竟伏地挺身要怎麼做

練胸肌才最好？

01

你只注重撐起時出力

這個動作稱為伏地挺身，但並不代表你可以完全忽略身體下降這件事。別讓地心引力替你出力，無論是挺身或下降，伏地挺身動作中的任何一部分都有助力量的提升。

建議：當你動作頂端（身體撐起時），試著假想你要把你的手指頭挖進地板里，所有手指用力像要抓住東西一樣。

這個動作將能啟動你的背闊肌，當你的將胸口往地板靠近時你將會用到它。

背闊肌是背部最大的肌肉，所以驅動它們不只能幫助你下降，還能幫助你在挺身時有足夠的力量。

02

你的雙掌間距太寬了

將雙掌間的間距拉大是個投機取巧的做法，因為你將會使身體和地面的距離縮短，同時這也會使胸部處於緊繃的狀態進而增加肩部的壓力。

建議：將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方，這將使你的肘關節得已緊靠身體並同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。

將雙掌的間距縮短將會使動作的難度增加，但長久下來你將會變得更強壯而且讓你的肩膀免於傷害。

03

訓練後沒有伸展

肌肉緊繃，通常由訓練時使用較大的重量，或較多的訓練量所造成的張力所引起。而當張力使您擁有更多力量和肌肉時，它同時也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其當你在訓練過後沒有徹底使它放鬆。

你一定在健身房看過那些不斷臥推的人，在休息時走來走去，練後充分做伸展。同樣的道理，當你作伏地挺身時，無論是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同樣處於張力之下，訓練後也應該作伸展。

建議：在訓練後使用抗力球作橋式伸展（Bridge Stretch），它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。

操作的方法很簡單，將你的頭和上背部倚靠在抗力球上，將你的手垂直於軀干向外伸展，將你的臀部向地板的方向下沉，維持這個姿勢，時間長10個呼吸。

04

你的頸部沒有保持固定

這種現象為稱為雞脖子，它發生在當你的胸部和手臂疲勞時，而你的脖子自然地會垂向地面，這不僅看起來很蠢，同時也會使脊椎沒有保持在穩定狀態進而增加受傷的風險，正確的伏地挺身是用胸部處碰地面，而非你的鼻子！

建議：你的身體在操作時，從頭部至腳踝應該保持一直線，如果擺放一支掃把在你的背上時，它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中，保持你的身體在這條軸線上

最後還有一個重點

有些人做伏地挺身時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

像是會得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠症候群育！

所以改變這個形式

讓伏地挺身更有效率

這和雙手寬窄無關

也就是說，

如果從上方看的話，

手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，

肘部和身體的夾角約為45度。

現在做不了標准伏地挺身說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票，

用不了一個月你就能做標准伏地挺身了！

最後20種從易到難的伏地挺身

看看你能做到第幾級

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

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●第19式

●第20式