在健身中，手臂上的肌肉應該是很多人都喜歡鍛鍊的，因為把手臂練習得好，可以讓別人更容易看見。在健身房中常常會看到很多的健身者都在努力的擼鐵，他們想讓自己的手臂不斷的得到刺激，讓手臂緯度變得更大。
在我們的手臂肌肉群中，二頭的肌肉是最大的，如果你想讓手臂緯度得到增長，那麼二頭的鍛鍊是是少不了的。
那麼，我們在健身中怎樣的鍛鍊才能讓二頭肌肉得到足夠的刺激呢？在這里我會教給大家四組二頭在增肌期間的高效段動作，這些動作會讓你的二頭肌肉在瞬間產生強烈的泵感。
這四組鍛鍊計劃是根據增肌健身者設定的鍛鍊量，所以在鍛鍊中很多的動作使用的重量會很大，。
如果你是新手剛開始鍛鍊，可以適當的調節鍛鍊量，找到符合自己的身體條件的鍛鍊方式，這樣才會讓你的肌肉接受到良好的刺激。
一、啞鈴站姿彎舉
鍛鍊時身體保持站姿，膝蓋可以稍微的彎曲，然後挺胸收腹，背部要挺直，身體可以稍微的向前傾斜點，在鍛鍊時身體不要出現過大幅度的晃動。
我們在練習時雙手各握一個啞鈴，然後進行彎舉鍛鍊，不斷的讓二頭接受刺激。在彎舉的時候注意我們的手臂肘部以上是不動的，包括你的肘部。
練習中要讓動作做到位，提升肌肉的感受度，調節好速度，保持好自己的鍛鍊節奏。
鍛鍊量：5組，每組6~8次。
器械重量：20KG~30KG。
二、槓鈴彎舉
在鍛鍊時雙手握住槓鈴，手臂上部分緊貼身體，然後進行彎舉鍛鍊。在練習時我們的肩膀不要隨便亂動，保持自然的下放。
這個動作在鍛鍊時我們的重量提升了很多，所以身體會出現些幅度的晃動，這是正常的，不要去為這些糾結，只要保證你在鍛鍊中動作是標準的就好了。
鍛鍊量：5組，每組6~8次。
器械重量：20KG~30KG。
三、坐姿交替啞鈴彎舉
在練習時坐在凳子上，然後雙手掌心相對的握著啞鈴，保持好正確的鍛鍊姿勢，背部不要彎曲，肩膀不要聳肩。
在鍛鍊過程中交替的進行彎舉鍛鍊，我們在練習時要把注意力集中在二頭處，不要分神，提高我們在鍛鍊中對肌肉的感受度。
鍛鍊量：5組，每組6~8次。
器械重量：20KG~25KG。
四、斜托單臂啞鈴彎舉
練習時把一隻手臂放到斜托版上，另一隻手進行支撐，胸部靠在斜托版前，保持身體的穩定和平衡。
在鍛鍊時我們的動作可以慢一些，讓肌肉得到最好的刺激。彎舉到頂點時可以稍微的停留幾秒，提升肌肉的感受，加大鍛鍊的效果。
當我們的鍛鍊到了後面的幾個動作時，我們的手臂力量都消耗得差不多了，你可以適當的減少些鍛鍊的重量，保證自己的鍛鍊標准。
鍛鍊量：5組，每組6~8次。
器械重量：20KG~25KG。
在手臂的增肌鍛鍊過程中，我們到了後期的鍛鍊，你可以使用些高級鍛鍊法則，比如超級組、遞減法等。這些高級的鍛鍊方式可以讓你得到不錯的增肌效果，它們可以讓你的肌肉得到深度的刺激。