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肩部肌肉難練?想要獲得肩部肌肉,必須先練好三角肌

很多人每天進行高強度鍛鍊之後,胸肌和腹肌都有很大的提升,但是肩部肌肉沒有出現很明顯的變化。然後為了練肩部肌肉就去咨詢,去了解,發現還是沒有很明顯的提升。由於肩部肌肉非常難練,所以會有姿勢不標準的情況。練的時候肩部也會非常不舒服,導致肩部用不上力氣,而肩部肌肉主要是三角肌,只要鍛鍊好三角肌就能練好肩部肌肉。

我們知道想要練好一塊肌肉,就要知道這塊肌肉的運動原理。雖然肌肉是因為外界的不斷刺激而產生肌肉,而三角肌很難得到外界刺激,畢竟在背部,所以很難用上力氣。那怎樣才能練好三角肌呢?

通過閱讀本篇,你將會了解到:

  1. 三角肌的運動原理;
  2. 練好三角肌的動作;

一、三角肌的介紹及運動原理

如果想讓肩膀變得更有型,穿衣更得體,那麼就要鍛鍊三角肌。鍛鍊三角肌才能讓肩膀變得寬厚,得體。如果三角肌過於薄弱,就很容易出現溜肩的情況,如果出現溜肩行為,那麼給人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介紹

三角肌共分為三束,分別是:三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。只有全方位地練好三角肌才能讓肩部肌肉得到飽滿。但在很多運動中三角肌前束和中束更容易發力,所以會變得強壯。而三角肌後束則很難發力,所以經常會出現,肩部肌肉不平衡,高低肩等一系列問題。

2、三角肌的運動原理

一般情況下,通過體能鍛鍊可以完整地鍛鍊到中束和前束,往往後束最難得到有效鍛鍊,這是為什麼呢?由於三角肌的形態,人們通常會把重心放到前面或中心位置,而身體後方往往被忽略。這也就是為什麼背部訓練要比胸部和腹部訓練要難。

因為身體重心的原因,從而產生身體的兩極分化。一般情況下,胸肌和腹肌都要比背部肌肉發達得多,所以如果想練好肩部肌肉,就要想辦法鍛鍊到三角肌後束。

同時,鍛鍊三角肌不需要通過負重方式來壓迫肌肉,而是通過小重量,高頻率的方式來鍛鍊三角肌。很多健身者都說通過槓鈴深蹲可以鍛鍊肩部肌肉,其實這並不完全正確,槓鈴深蹲只能鍛鍊三角肌前束,連三角肌中束都很難鍛鍊到。

所以要通過小重量、高頻率的訓練模式來鍛鍊三角肌後束。只要鍛鍊到三角肌後束,那麼三角肌前束和中束也會得到相應的鍛鍊。所以欲要連成三角肌,必先鍛鍊三角肌後束。

二、三角肌的訓練綱領及動作

想要完全鍛鍊三角肌,就要從各方面進行訓練,從三角肌前束、中束、後束,都要得到完全的鍛鍊。那麼想要完全照顧到三角肌的方方面面就要做到分開練習,不同的鍛鍊方式,鍛鍊不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通過槓鈴和啞鈴的推舉動作鍛鍊。但是想要很好地鍛鍊槓鈴推舉,必須有一定的基礎。槓鈴推舉對手臂的力量也有一定的要求,對於初學者建議先通過啞鈴來鍛鍊手臂肌肉,然後慢慢升級為槓鈴推舉。

動作:槓鈴推舉

目標肌肉:三角肌前束

在進行槓鈴推舉時,有幾個需要注意的點,鍛鍊三角肌前束,不需要通過高負重的訓練方式。而是要選擇小重量、高頻率的鍛鍊模式。所以槓鈴的重量不需要太重,太重的話可能會出現胸肌代償的效果。

為了更好地鍛鍊三角肌,可以選擇坐姿,站立姿勢很有可能產生腹肌代償的效果,對於目標肌肉不能得到很好的鍛鍊效果。同時槓鈴推舉也有助於鍛鍊核心力量,所以想要鍛鍊三角肌前束,盡可能地選擇槓鈴推舉。

槓鈴推舉運動建議:分成五組,每組推舉15~20次,每組間隔時間20s。

2、三角肌中束

鍛鍊三角肌中束的鍛鍊方式有很多,但是在鍛鍊三角肌中束的時候,非常不容易找到鍛鍊和受力的感覺。一般推薦鍛鍊三角肌中束的運動是啞鈴側平舉。但是在鍛鍊側平舉的時候,頸部的斜方肌很容易成為代償肌肉。

如果斜方肌一直成為代償肌肉,那鍛鍊效果往往適得其反。很多人為了消除斜方肌下了很大的功夫,所以盡量保持正確姿勢來鍛鍊斜方肌中束,不要讓斜方肌成為代償肌肉!

動作:啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌中束

在做啞鈴側平舉的時候,要注意的一點是,一定要沉肩!沉肩才能讓三角肌中束得到鍛鍊。如果運動中沒有做到沉肩,那三角肌就會成為代償肌肉。中束就得不到相應的鍛鍊。既然是側平舉,那麼雙臂就要盡量形成打開姿勢,手臂和身體盡量做到垂直狀態。

鍛鍊三角肌中束不適合高負荷的訓練,所以啞鈴的重量不宜過重,剛好適合為宜。

啞鈴側平舉訓練建議:分成四組,每組循環20次。 ,間隔休息時間為30s。

三、三角肌後束

在前面已經強調過,三角肌後束是最難練,也是最容易忽略的肌肉。練好三角肌後束才能體現出整個三角肌的美觀性,同時三角肌後束肌肉飽滿也不會出現溜肩的情況。想要練好三角肌後束,就要進行針對性的運動。

動作:龍門架後拉

​目標肌肉:三角肌後束

龍門架面拉不同於龍門架夾胸,首先要穩定站姿,腿部盡量呈直立,如果用不上力,那就兩腳相隔一小步的距離。龍門架繩索的高度要高於肩部,將繩索向面部用力拉。在動作的結束時,將手柄停留在肩上方約1秒左右的時間,在動作結束時,三角肌後束要得到猛烈的收縮。

龍門架後拉訓練建議:分成五組,每組循環30次,每組間隔時間休息1分鍾。

結語

擁有好看的三角肌會讓你穿衣更得體,讓身體更有型。訓練三角肌不需要高負重的訓練模式,要小負重高頻率的進行有效訓練。同時在訓練三角肌時要做到沉肩,如果肩部處於緊張狀態很有可能是在鍛鍊斜方肌。在鍛鍊三角肌時,往往斜方肌最容易成為代償肌肉,所以在鍛鍊的時候盡量避免斜方肌代償。

在最後,祝你有計劃的訓練,並獲得完美的三角肌!