拒絕健身的理由有很多，最常聽到的是這2個：

1. 我沒有時間去健身房。

2. 我真的很懶，不想去。

保持好的身材之外，擁有肌肉和力量可以帶來很多好處。今天的健身房讓你無法找藉口逃避健身。

訓練所用時間不超過20分鍾，你可以在健身房練，你也可以在家裡訓練！需要的材料是水，毛巾，跳繩，一個壺鈴或啞鈴。壺鈴或啞鈴要選擇你能控制的重量。

訓練很短，但會挑戰你的肌肉耐力，協調性，運動靈活性和心血管系統。換句話說，這個訓練運動量大，瘋狂燃脂。

首先，什麼是EMOM訓練？

時間只有20分鍾，所以很寶貴，要把每一分鍾都用在EMOM訓練上。

EMOM的意思是以分鍾為單位進行一組訓練，在一分鍾內盡可能快地完成需要做的訓練，然後用這一分鍾剩下的時間來休息。

我們以做20個伏地挺身為例，一分鍾計時開始立馬做，如果花25秒完成20個伏地挺身，那麼在下一分鍾開始之前，有35秒的時間休息和恢復。

動作1——壺鈴擺動

這是最受歡迎的壺鈴動作。這個動作非常簡單，如果選對了重量，會讓你精疲力竭。肩膀、前臂、腿和核心部位都會有灼燒感。

抓住壺鈴的把手或頂部，練腿距離從一臂開始。腿，肩膀和核心發力擺動壺鈴，直到它超過肩膀的高度。慢慢地恢復到起始位置，並重復。

動作2——高腳杯/壺鈴深蹲

你可能見過有人用啞鈴做這個動作，但也可以用壺鈴來做，只要你握住壺鈴把手的兩側。如果用的是啞鈴，雙手握住啞鈴的一端。

你必須要蹲得夠深，至少大腿與地面平行。站起來的時候，伸膝，並擠壓臀大肌，重復。

動作3——跳繩

如果覺得自己不擅長跳繩，盡力而為就好，最重要的是努力和盡力。

動作4——8步訓練法

這個動作曾經和現在的波比跳一樣受歡迎。這是一種全面的身體訓練，在你能夠適應全速運動前需要練習。如果你以前沒有嘗試過，接下來告訴你該怎麼做。首先，身體站直，雙腳朝前，與肩同寬，手臂放在身體兩側，然後按照下面的方式做：

1. 彎下腰，雙手放在地板上，兩手距離大於肩寬

2. 把腿放在後面，腳趾頂在地板上，是一個伏地挺身的姿勢

3. 做伏地挺身

4. 撐起伏地挺身

5. 雙腳打開

6. 雙腳收起

7. 把腳上收至身體下方

8. 回到起始站姿

這是一次動作，在規定時間內，重復盡可能多次。

動作5——平板支撐

你在做平板支撐時不會移動，這將迫使你集中精力保持核心肌肉緊繃，並在不摔倒的情況下穩定你的身體。所以像這樣的訓練既有效又有益。

以伏地挺身的姿勢趴在地板上。用手或前臂支撐自己。收腹，收緊全身。盡可能長時間地保持這個姿勢。

第一階段：0-5分鍾

依次做上面的動作。第一階段主要是熱身和熟悉動作。每個動作20秒，休息40秒。記住，在休息期間，你應該過渡到下一個動作。以下是前五分鍾的安排。

訓練動作 動作時長 休息時長

壺鈴擺動 20s 40s

高腳杯深蹲 20s 40s

跳繩 20s 40s

8步訓練法 20s 40s

平板支撐 20s 40s

第二階段：5-10分鍾

現在你已經知道要做哪些動作，是時候增加次數了。動作次數的增加意味著休息時間會減少。做動作30秒，休息30秒。

訓練動作 動作時長 休息時長

壺鈴擺動 30s 30s

高腳杯深蹲 30s 30s

跳繩 30s 30s

8步訓練法 30s 30s

平板支撐 30s 30s

第三階段：10-15分鍾

你已經完成一半的訓練了。但是如果我們就此打住，就不夠有挑戰。強度繼續增加，休息的時間減少。動作做40秒，休息20秒。在精神上，你只需要專注於每一個動作，別無其他。

訓練動作 動作時長 休息時長

壺鈴擺動 40s 20s

高腳杯深蹲 40s 20s

跳繩 40s 20s

8步訓練法 40s 20s

平板支撐 40s 20s

第四階段：15-20分鍾

這是最後一個階段，當然也是最具挑戰性的。在這個時候你應該推自己一把。如果覺得自己要暈過去了，那麼應該先停下來休息。

動作做45秒，休息15秒。這樣有足夠的時間來過渡，深呼吸或喝水，然後繼續。45s的平板支撐可能對你來說會是個挑戰。

訓練動作 動作時長 休息時長

壺鈴擺動 45s 15s

高腳杯深蹲 45s 15s

跳繩 45s 15s

8步訓練法 45s 15s

平板支撐 45s 15s

20分鍾全面激活你的全身機能，除了讓自己流汗暢快，還帶了實質的身體變化，別再為自己找藉口了，如果想練，在家裡也可以練起來！