健身動起來

手臂總算突破40cm了,還出現了肌峰,這幾個動作沒白練

你滿足現在的臂圍嗎?為什麼?

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——「為什麼我的二頭不好看?」

——「為什麼手臂已經好久沒進步?」

——「臂圍怎麼一直不過40?」

每次自拍就發現自己的手臂不如理想,難道二頭訓練只有一個彎舉可選嗎?這樣確實很無聊,但想要粗壯有線條,有輪廓,這些技巧你不掌握,你就無法更快進步。這5個動作,離練大手臂只有一步之遙!

1. 槓鈴彎舉

沒有比槓鈴彎舉更基礎的動作了。在所有的二頭肌動作中,簡單的槓鈴彎舉可以讓你承受最大的壓力。

如果你的目標是擁有更大的肱二頭肌,那麼任何形式的槓鈴彎舉(不管是站姿,還是牧師椅,寬握還是窄握)對你來說,都很重要。

方法:

坐姿槓鈴彎舉是一個簡單並且非常有效的版本。運動范圍縮短會給人一種動作更好做的錯覺,但事實恰恰相反。挺直坐在健身椅的邊上,把槓鈴放在膝蓋上。

正握槓鈴,將它向肩膀彎舉,在控制下慢慢放下。當槓鈴杆靠近腿的時候輕碰一下後,就重復。當發現自己能舉起的重量比站姿和全范圍的方式更多,但這並不意味著可以借力。始終選擇適當的、可控的重量。

2. 反向架上彎舉

架上彎舉是一種非常有效但鮮為人知的二頭肌訓練方法。如果你已經厭倦了傳統彎舉,想嘗試不同的、更功能性的動作,那麼試試看反向架上彎舉吧。

將自己置於槓鈴杆下(可以是鎖定的史密斯機,也可以是放在深蹲架較低位置的槓鈴杆),然後用反手握法握住槓鈴杆,身體伸直,面朝上,腳跟著地。姿勢和正手反向劃船類似。保持身體挺直,彎舉時身體向前,同時用力擠壓肱二頭肌,承受主要的壓力。

方法:

掌握了從中等高度槓鈴杆後,試著做一個架上彎舉梯級訓練:槓鈴杆,從低點(最困難的地方)開始,完成平常訓練的次數。當你做到力竭後,把杆提高到下一個高度,做更多的次數。

完成一組後,繼續把杆放到新高度。每升到一個新的高度都會使動作的角度更容易一些,這樣你就可以繼續訓練充分刺激肱二頭肌。

3. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉被認為是槓鈴彎舉的好兄弟,然而,用啞鈴可以旋轉手腕。肱二頭肌有兩個功能:屈肘和前臂旋轉。旋轉手腕的動作可以保證肱二頭肌得到充分、徹底地訓練。

方法:

不要按照「先彎舉左臂,再彎舉右臂,再彎舉左臂等等」的交替方法來做,試著身體一側先完成一半動作,另一側完成剩下的一半,然後以同樣的方式完成所有動作次數。

這個看似無關緊要的變化將使你更好地專注於一側的訓練,減少上半身的搖晃和擺動。

4. 上斜板啞鈴彎舉

利用啞鈴彎舉可以旋轉的優勢,上斜板啞鈴彎舉與其他二頭肌動作都不一樣。不同於任何其他鍛鍊二頭肌。因為難以借力,這個動作不僅會迫使你以嚴格的方式做動作,還會以增加二頭肌肌峰的方式訓練肱二頭肌。

這個動作比較容易受傷,所以建議你使用輕到適中的重量,關注動作姿勢和技巧。

方法:

正確的姿勢是最重要的,比如肩膀和背部都要靠在健身椅上,上臂垂直,不要晃動啞鈴。

一個增加強度的小技巧是把重量降低到死點,並在動作的最低點向內旋手腕。在回到彎舉位置的時候把它們旋迴起始位置,然後重復,這樣完全拉伸手臂,帶來灼燒感。同樣,使用更輕的重量,因為完全拉伸需要更多的控制。

5. 反握二頭引體向上

通常情況下,你做一個傳統的引體向上,通過擠壓背闊肌和屈肘來拉動身體。對於肱二頭肌的變式,你的背部可以圓一下背,讓肱二頭肌參與更多,同樣試著用前臂參與更多彎舉動作,而不是像傳統的引體向上靠背往上直拉。

方法:

做不了引體向上,那就完全不做?你有別的選擇。要麼讓小訓練夥伴抱住腳,以減少拉起身體的體重,要麼在腳下或者膝蓋下撐一個助力帶,以獲得同樣的支撐。

另一種選擇是使用一個低杆,直接跳到最高位。跳到那個位置後在受控中慢慢放下身體,達到離心過程中強烈的疲勞效果。在力量增強後,再做正常高度的引體向上動作。

手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿槓鈴彎舉 3 10-12

上斜啞鈴彎舉 3 10-12

坐姿啞鈴彎舉 3 8-10

反手二頭引體向上 3 力竭

反向架上彎舉 2-3 力竭(梯級訓練法)

坐姿啞鈴彎舉 3 10-12

這5個可能是最有效的肱二頭肌訓練方法,看上去是常用動作,但加了一點小細節整個感覺就會不一樣,讓刺激更深一點,才讓訓練更有效。