健身動起來

練好側平板支撐,強化核心、雕刻迷人的鯊魚線!

做「側平板支撐」的時候,經常肩膀酸、撐不穩,姿勢容易扭曲變形、練不到位,甚至膝蓋都會發疼?

那下面,傲嬌君將給大家分享的這3個「側平板」關鍵要領、支撐技巧,可千萬不能錯過!

01

側平板支撐

作為平板支撐的熱門變式之一,很多人會利用「側平板」來針對訓練位於腹部兩側的「腹斜肌」,緊致美化側腰線條,使腰腹看起來更為健美迷人!

實際上除了腹斜肌外,要想穩定有力地支撐住身體,臀中肌、臀大肌、背闊肌、肩三角肌、腰方肌等部位,都必須積極運作起來…

在准確掌握要領的基礎上,「側平板支撐」不僅能美化側腰、強化核心力量。同時更能積極提升肩膀、脊椎、骨盆、髖部、膝蓋,以及腳踝關節的穩定性;對提升整體健身表現、預防傷病,都有著相當積極的意義。可說是日常訓練中必不可缺的一個動作!

02

積極調動雙腿

話不多說,下面我們進入正題,來講講「到底該如何真正練對、練好側平板支撐」。

在正式上推身體、開始支撐動作之前,首先要勾起雙腳,想著腳尖往小腿前側靠近;由此去積極調動起腿部肌肉發力,為側平板支撐打穩地基。

而在整個支撐過程中,強調用貼地的那側腳,用力推地,以維持下肢活躍受力的狀態。這不僅能使整體姿態更加穩定,提高訓練質量;還有助於保護膝蓋、腳踝2大關節。相反的,切忌出現雙腿肌肉鬆弛的錯誤!

此外,大家還可根據自身喜好,一前一後擺放雙腿、練習側平板支撐;同樣也需牢記勾腳、以及腳側用力推地的關鍵要領!

03

收緊臀肌

再者練習側平板支撐時,不少人往往只將注意力集中在腹斜肌上;而任由臀肌鬆懈、髖部下沉的錯誤姿態出現…

實際上,激活、調動臀部肌肉發力,不僅能進一步強化腹斜肌訓練效果;還能同步提升髖關節穩定性,可謂是一舉兩得!

在實際支撐過程中,不僅要強調收緊兩側臀中肌,去上抬髖部,將整個身體維持在一條線上;

同時還需用力收緊臀大肌、適度前推髖關節,維持其充分延展狀態。

這能有效避免身體側旋、姿態變形等錯誤發生;並預防由此引發的髖部、甚至後腰酸痛不適!

04

調動支撐側的背肌

最後,不少人經常抱怨:在練習側平板支撐過程中、或練完後,肩膀總是格外酸痛難忍…而這往往是因為,你的背部沒有積極參與發力,肩膀不得不承受起所有的壓力重量,結果也就可想而知了…

為了調動背肌、分擔肩膀壓力,首先將手肘垂直支撐在肩關節下方,且確保肩膀自然下沉,沒有聳肩的錯誤姿態;

在此基礎上,強調肘部用力推地,並想像著「將手肘往軀干方向回拉、內收肩關節」的發力感;注意並不是要大家去真的移動手肘。

但通過這樣的意念引導,能有效激活背闊肌、使其參與發力,去更好地穩定、保護肩膀。最終不僅能改善、避免肩部酸痛不適,更能提高整體支撐質量、訓練表現,幫大家練得既安全、且高效!