大家好，我是悠米愛健身。

看一個人的臂力強不強，人們首先會看他的手臂圍度。如果上臂圍度超過40CM，臂力一般都不會太弱。

今天要介紹的這位大哥，他是一名職業腕力運動員，通俗一點就是「掰手腕選手」。

在比賽中最佳狀態是這樣的：剛剛開始，對手根本來不及反應，就已經被秒殺了。

看似臂圍較粗的大塊頭，在他的面前也是菜鳥，毫無反抗之力。

要是遇到力量較強的選手，還能與他抗爭，但結果還是以失敗告終。

即便是高手級別的德文，遇到他也是毫無辦法，也是被秒。

這位大哥來自俄羅斯，身高186CM，體重140KG，今年38歲。

曾經獲得過2010和2011年的世界腕力冠軍獎杯，他就是「丹尼斯」。

他平時可以做80KG的單臂啞鈴彎舉，這相當於1個人的重量。

他可以完成120KG的寬握槓鈴彎舉。

他還能輕松抱起100多公斤的大石球。

他與普通人的手掌對比，就像大人與剛出生的小孩一樣。

在無訓練的前提下，上臂圍度58.5CM，前臂圍度52CM，拳頭圍度34CM。

平時我們吃核桃還需要用工具，丹尼斯2根手指就能捏碎核桃，可想而知他的手指力量有多強。

練成這樣需要天賦和後期的努力，對於健身愛好者而言，同樣需要通過一些訓練動作來提升臂力。

這里推薦5個動作：

動作1：彈力帶槓鈴彎舉

雙腳踩住彈力帶一端，雙手握住彈力帶另一端，同時握住槓鈴站立。

將槓鈴向上舉高，直至前臂幾乎與上臂貼合時停止，之後再下放回位重復。

注意：彈力帶要和槓鈴貼在一起，下放槓鈴時保持略微屈肘的姿勢。

動作2：斜板仰臥啞鈴彎舉

啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴躺在啞鈴凳上。

用力將啞鈴向上舉高，之後再下放回位重復。

注意：兩側手臂需要略微向外打開，上舉啞鈴時身體不能上抬。

動作3：啞鈴交替錘式彎舉

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放於身體兩側。

先將左側啞鈴向內側方向舉高，下放回位之後，再將右側啞鈴舉高，這樣交替操作。

注意：需要橫握啞鈴，略微外旋手臂，身體可以向著一側傾斜。

動作4：俯身正握槓鈴彎舉

雙手正握槓鈴坐立，俯身至最低位。

將槓鈴向上舉高，同時向上翻轉手腕，之後再下放重復。

注意：俯身至最低位可以防止身體借力，動作頂部進行手腕彎舉，可以鍛鍊整個前臂肌群。

動作5：啞鈴農夫行走

雙手握住啞鈴站立，手臂伸直放於身體兩側。

背部挺直，開始向前跨步行走，直至終點位置再掉頭原路返回，之後再繼續重復。

注意：讓啞鈴略微遠離身體，行走時身體不要左右晃動，這樣可以強化前臂和握力。

參考訓練計劃：

彈力帶槓鈴彎舉：5組*15次

斜板仰臥啞鈴彎舉：4組*12次

啞鈴交替錘式彎舉：4組*16次

俯身正握槓鈴彎舉：4組*20次

啞鈴農夫行走：5組*5個來回

具體的訓練，需要根據自身能力來做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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