健身動起來

仰臥直臂上拉

仰臥直臂上拉是一個傳統經典的動作,也是施瓦辛格之前最愛的訓練動作之一。

仰臥直臂上拉是一個單關節動作,涉及到的關節運動是肩部的屈伸,胸肌和背肌都會有參與。

通常來說,大家都是利用啞鈴來進行仰臥直臂上拉,不過今天要介紹大家使用輪滑繩索來進行。

輪滑繩索的好處:抓握方便,啞鈴相比橫槓來說確實難以把握,同時利用繩索可以保持動作的全程張力,啞鈴負重是垂直向下的,當啞鈴上拉到和地面垂直時張力會減少到最弱,而且無法繼續下拉,而利用纜繩就完全不用擔心,這樣一來運動范圍也會大打增加。

怎麼做呢?

1.橫臥在長凳上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外。

2.兩手正握橫柄,兩臂直伸,與地面平行。

3.兩腳平踏在地面或長凳上,兩臂保持平伸。

4.肩部微微內旋,背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧,把橫槓拉到靠近自己的腹部,過程中注意手肘微曲並固定。

重點提示:

1.這是一個單關節運動,所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你。

2.在回放的時候不要刻意的把胸腔聽得太高,這樣會導致軀干不穩,腰椎超伸,對於肌肉的刺激也會有影響。

3.小技巧:抓握橫杆的時候加上一個肩膀外旋的動作有助於背闊肌收緊。

4.手臂趨於直線,鎖定肘關節(動作中不產生屈曲)。