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屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉動作教學

硬拉是重量訓練王牌動作之一,任何運動的愛好者肯定都對硬拉這動作不陌生。硬拉已經成為發展肌力、改善協調性的重要動作。

不管你的目的是什麼,健身減肥還是提升運動表現,硬拉都是你值得嘗試的動作!

常規的硬拉,指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉,這兩種硬拉鍛鍊效果並不一樣。

屈腿硬拉

這個動作主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。

具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加發達,同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練,也是舉重比賽的訓練項目之一。

訓練方法:雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍抬起,挺胸,腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,抬頭,上體始終保持張緊狀態。

羅馬尼亞硬拉

動作分解:

1.拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。

2.讓髖關節屈曲,槓鈴貼著身軀下降,膝關節稍為微曲。

3.膝關節保持微曲,上身軀干保持筆直,肩胛骨保持收實。

4.槓鈴到達脛體中間,呼氣,利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

要領:請注意下腰的感覺,如果無法保持筆直,訓練重量可能過重,請減輕重量。 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在腰部及臀部,由於下腰肌力較少,所以利用較輕的重量來訓練。