能直接摧毀氣質的，不是身材和身高，而是不良習慣形成的錯誤體態，其中最為普遍，也最為影響氣質的無疑是頸部前伸的體態。

頭前伸

隨著電子技術的日漸成熟，為我們帶來生活便利的同時，隨之而來的還有長時間守在電子設備前，形成的錯誤體態——頭前伸，它最明顯的表現，使我們不由的伸著脖子，形成這樣的體態，無論有多麼高的顏值，看起來也不會那麼的優雅，使個人形象和氣質大打折扣，頭前伸後，通常也會伴有圓肩、駝背，不僅直接摧毀氣質，而且還會為身體帶來額外的疼痛，因此無論是出於對外觀的考慮還是出於健康考慮，都必須改善。

頭前伸形成的原因

健康的脊柱排列順序和肌肉的相對平衡會使我們無論是處在站立狀態還是坐姿狀態，上身的姿勢都應該是挺拔，下頜微收、頭在雙肩的正上方，從側面看，耳垂、肩峰、一直延長到股骨大轉子形成的一條垂直地面的線上。

由於我們經常採用錯誤的姿勢使用電子設備比如，低頭看手機，伸頭看電腦等，又或者長期的伏案工作，導致拱起背部，將頭往前伸或低頭的體態，如果長時間的保持這樣的體態，會導致一部分肌肉的縮短和緊張，另一部分肌肉則被拉長、鬆懈，並且最終達到新的肌肉平衡，往往你會不由自主的將頸部前伸、拱背，因為這樣的體態才是新的肌肉平衡下最舒服的位置。

由於這種肌肉非健康的平衡狀態，最終導致上肢的體態問題，又被稱為上交叉綜合征（Upper Cross Syndrome），頭前伸正是它的表現形式之一，還有其他兩個形式分別為駝背和圓肩。

測試自己是否存在頭前伸

自身存在頭前伸體態，除非已非常嚴重，不然很難被發現，所以可以按以下方法進行自測，可以清楚的知道自己是否存在頭前伸的體態：

方法1.

讓身體挺直站立，背部貼住牆壁，臀部收緊，使得腰背部能夠盡量貼緊牆面，收緊下巴，此時，感受頭部位置，如若頭部無法貼靠在牆面上說明存在頭前伸的體態。

方法2.

讓身體盡量放鬆下來，側面對著鏡子或者讓其他人從側面為你拍照，對照鏡子或照片觀察自己的耳垂和肩峰的連線是否垂直於地面，如若在垂直，說明自己的體態沒有問題，若不垂直，說明存在頭前伸。

頭前伸遠不止影響形象這麼簡單

長期保持頭前伸的體態，不單單影響個人形象和氣質，不健康狀態下的肌肉平衡，使脊柱長期處在非常不合理的生物力學姿勢，用這樣的錯誤姿勢完成生活和運動，會直接導致脊椎的疼痛和病變，其中包括：

神經壓迫產生的疼痛

當頭部向前探，頸椎椎體之間的空間變得小，很多神經和血管會穿過頸椎的椎間孔，通往至全身，當頸椎椎體空間變小，會壓迫到神經及血管，會導致受壓迫的位置周圍出現疼痛。

頸椎變形產生的疼痛

當頭部向前探，頸椎出現變形，這會導致椎體間的椎間盤受到頸椎變形的擠壓出現突出或膨出，出現不同程度的疼痛，而且頸椎的變形，始終導致脊椎無法處於正常力線上，使頸椎一直處於危險狀態之中。

肌肉張力失衡產生頭痛

引起頭部疼痛的原因有很多，頭部前伸會引起肌肉張力失衡性頭痛，通常表現為常常頭部感覺沉重，圍繞頭部周圍有一種壓迫式的疼痛，通常也會伴隨失眠。

九成的頸椎問題，都與頭前伸有直接關系，可能你對自身的外形關注甚微，但引起的這些疼痛，也足夠讓我們引起重視，所以改善頭部前伸刻不容緩。

頭前伸體態

改善頭前伸

其實上文的頭前伸形成原因板塊已經為我們接下來的訓練帶來思路，頭前伸的主要原因是我們日常生活工作中的錯誤姿勢導致了一部分肌肉的縮短和緊張，另一部分肌肉則被拉長、鬆懈，並且最終達到了新的肌肉平衡，我們可以改善之前的生活方式以及訓練被拉長無力的肌群，放鬆縮短緊張的肌肉，堅持下去完全可以改善。

第一，提升重新調整正確姿勢的意識

這就需要我們在日常生活和工作中刻意修改姿勢習慣，這包括：

減少同一姿勢長時間看電腦、手機，以及調整正確的姿勢。

工作中，可以設置提醒，當守在電腦旁90分鍾後，起來活動或站立5分鍾並適當的伸展身體。

調整電腦的位置靠近頭部高度，使其能夠直視螢幕，避免拱背、低頭的姿勢，坐姿採用上身微前傾，腰背挺直，收下巴使脊柱始終能夠保持在正常生理曲度上。

生活中，避免長時間低頭看手機，同樣將手機位置調整到頭部高度，坐姿端正，站姿挺拔，不僅可以避免不良體態的養成，還會進一步提升個人形象和氣質。

第二、拉伸緊張縮短肌肉

1.拉伸斜方肌：坐於椅子上，左手抓住椅子一端，用力固定左側肩膀，右手向右側發力，收緊下巴，感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側

2.拉伸肩胛提肌：在拉伸斜方肌的姿勢基礎上，保持下巴收緊，將頭向下方轉動，看向右下方感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側；

3.拉伸胸鎖乳突肌：在拉伸斜方肌的姿勢基礎上，保持下巴回收，將頭向斜上方轉動，看向右上方，感受拉伸，保持20～25秒 完成3組，換另一側；

第三、訓練拉長無力肌肉

深層頸屈肌訓練：

保持腰背挺直，始終下巴收住，手運動過程中，頭部保持不動。

每組完成3-5分鍾，3-5組

靠牆站立：

讓身體挺直站立，背部貼住牆壁，臀部收緊，

使得腰背部能夠盡量貼緊牆面，收緊下巴，核心收緊，動作全程沉肩，

將手臂從上到下內收至手臂接觸身體兩側

每組完成3-5分鍾，3-5組

總結：

現在的我們每日的生活和工作幾乎都離不開電子產品，長期保持錯誤的姿勢進行工作或娛樂，勢必會產生這樣那樣的問題，略讀本文是否對頭前伸有了新的認識，不僅直接摧毀我們氣質還會為身體帶來很多不同程度上的疼痛，通過理解並運用這篇文章談到的解決辦法，可以有效的改善頭前伸，讓我們的脆弱的身軀脫離時代帶給我們的窘境。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。