健身動起來

每天「正常步行5公里」,會有健身效果嗎?多半沒效果,怎麼改?

「正常步行」5公里,用多久?

所謂「正常步行」,只是我們的日常用語,並沒有統一的標准。一個年輕小伙子的「正常步行」速度,很可能讓一個六十多歲的老人跟不上,甚至身體受不了。因此,我們先來定義了一下,什麼叫「正常步行」?

大多數經過一段時間鍛鍊後的慢跑者,5公里的慢跑速度一般在30分鍾上下,初級階段的慢跑者更慢一些,大概需要30至40分鍾。

如果以40分鍾完成5公里慢跑來計算,每公里配速約為8分鍾。那麼,步行的速度應該比這個速度更慢一些。所以,在此將「正常步行」定義為,步行時每公里平均配速為12分鍾,即每小時走完5公里。

在現實生活中,由於每個人的身高、體重、體能等情況各不相同,每個人自我感覺的「正常步行」速度是各不相同的。但總的特點是,不累、不喘、不出汗,幾乎沒有身體負擔。

每天正常步行5公里,會怎麼樣?

(1)無效或幾乎沒什麼作用的兩個方面:

其一,正常步行,對於心肺能力的提升沒有幫助。

心肺功能,是心髒泵血和肺部吸入氧氣的能力。這個能力的強弱,直接關繫到運動時身體器官、肌肉、關節等組織的適應能力和運作效率。心肺能力差,意味著運動開始後你很容易心跳過快,呼吸過於急促,很快就會迫使你降低強度,或者直接停止運動。

要想提高心肺能力,就必須通過適當的有氧運動鍛鍊,對心肺形成一定的刺激,身體慢慢適應後,心肺功能就會提高。簡而言之,沒有刺激(或者沒有足夠程度的刺激),也就沒有身體適應。

在正常步行狀態下,身體處於舒適狀態,心肺沒有什麼負擔。那麼,每天步行5公里也好,步行10公里也好,是每天步行還是隔天步行,都不重要,因為這對心肺沒有足夠的刺激,自然對提升心肺功能也就沒有幫助。

其二,正常步行,對於肌肉也不能形成有效刺激。

肌肉同樣需要刺激,才能夠形成新的適應。正常步行速度下,每天步行5公里,對於原來每天沒有走這麼多路的人來說,頂多對於肌肉耐力有些許的提升作用。但是由於運動強度太低,身體很快就能適應。歸根到底,還是運動強度太低,刺激太小。

(2)有效或有限作用的兩個方面:

其一,每天5公里正常步行,它可以消耗一部分熱量,對於防止發胖有一定作用。

用1小時走完5公里,大概可以消耗200千卡左右的熱量。雖然不是很多,但總體來說,對於防止發胖還是有一定意義的,尤其是在控制飲食的情況下。不過要注意,這里說的是對「防止發胖」有意義,而不是說能夠「減肥」。

其二,如果真能夠做到「每天堅持步行」,那麼對於「養成規律運動」的習慣,也是有一定幫助的,但作用仍舊有限。

因為,正常步行情況下,身體不會產生激烈的運動反應,所以這種堅持並不難。而有一定強度的運動,必然引發激烈的、或較大的身體反應,許多人恰恰是因為無法忍受這些運動反應,才放棄了鍛鍊。

如果想真正養成規律的運動習慣,提升運動強度,不斷適應運動反應,是必須要經歷的過程。正常步行,起不到這個作用。

怎樣步行,才能有「健身效果」?

我們前面說了,必須對身體形成一定的刺激才行。那麼,怎樣才算形成刺激呢?主要是從運動頻率,運動時長和運動強度,三個方面來考慮。

首先,運動強度要足夠。確保運動強度,這里推薦兩個方法:

(1)談話法(或背誦法)。

運動過程中,恰好能用短語、短句進行簡單交流(或者能夠斷斷續續地背一些熟悉的學生時代的課文或古詩等),且保證身體持續出汗。如果步行過程中,你能夠氣定神閒,長話連篇,能和旁人聊天、說笑,那麼就要加快速度,直到你只能「短句交流」。

(2)運動心率控製法。

常用運動心率估算公式為「(220-年齡)的60%至80%」,但這個公式可能偏差較大。

另一個推薦的最大心率公式為「207-0.7*年齡」,然後保持在最大心率的60%至80%。

上述兩個方法,可以讓你的步行脫離「正常步行」的范圍,達到快走的程度,這樣才能對身體形成一定程度的運動壓力和刺激,才會產生鍛鍊效果。

其次,是運動時長要足夠。

剛開始鍛鍊,在適應期內,每次20至30分鍾的時長也就夠了。適應期過後,一般建議每次運動時長達到40至60分鍾。在運動強度足夠的前提下,這個時長足夠讓你達到自己想要的健身效果。

第三,是運動頻率要足夠。

每周至少進行快走鍛鍊三次以上。每天鍛鍊倒也沒必要,因為運動頻率過高,超出身體承受能力,反而增加了運動受傷的風險。

上述三方面都能達到要求的話,任何一種有氧運動(包括快走在內),都能夠達到想要的效果,包括鍛鍊心肺、減肥、提升運動能力等。

不過要注意,身體會對運動產生適應。所以,在經過一段時間鍛鍊後,運動健身和飲食方案,也都需要及時進行調整。

簡而言之,「每天5公里正常步行」,幾乎不會有任何健身效果(或者效果極其有限)。在運動強度、運動時長和運動頻率三方面進行調整,讓新的鍛鍊方案對身體形成足夠的運動刺激,才是獲得理想健身效果的前提條件。