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130斤越南健身辣妹,1年減脂塑型打造蜂腰翹臀沙漏身材

美,每個人都在追求,但它卻沒有確切的定義,也無法量化,因此,每個人對美的評判標准也不盡相同,有些人追求纖細苗條的美,有些人追求豐腴的曲線美。

大碼女性不代表「肥胖」、「臃腫」,130大圍度身材也可以美到犯規,這種美不是纖細的「瘦」之美,而是前凸後翹火辣之美。

圖上的這位小姐姐是今天的主角,名字叫Nguyen Tra My是越南的妹子,130斤的體重,身高是165cm,雖是越南妹子,但她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,而是偏向歐美的前凸後翹,有身體曲線的身材,肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

130斤的Nguyen Tra My完全看不出「肥胖」和「臃腫」,而是有著完美腰臀比的沙漏身材,甚至讓西方國家的老外都感嘆她的美,如果一個普通女生有Nguyen Tra My的身高體重,就是肥胖臃腫身材,而她卻擁有小蠻腰、蜜桃臀,1米大長腿也是絕不含糊,網友們更是稱她為韓國的卡戴珊,所以說健身運動非常重要。

臀部展現著女性魅力之一,特別是臀與髖是全身的重心之處,若想擁有體形豐腴、均勻充滿曲線,必須讓臀部取得理想的形狀(飽滿挺翹不下垂),訓練臀部時會同時鍛鍊到腿部肌肉、腹部肌肉和燃燒全身脂肪。

這就是為什麼許多人沒有做腹肌訓練,只做深蹲硬拉就能練出腹肌的原因。

平時的她,把健身當作習慣和生活中的一部位,在日常的健身運動中,Nguyen Tra My非常重視力量訓練,特別是對臀腿訓練有自己的一套。

下面貓老師健身分享Nguyen Tra My的臀部訓練動作,幫助愛美的女性打造飽滿挺翹和性感的曲線身材。

槓鈴深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組10個。

傳統硬拉:

怎麼做傳統硬拉:

  • 槓鈴放好後,走向槓鈴,使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
  • 做4組,每組做8個。

相撲硬拉:

怎麼做槓鈴相撲硬拉:

  • 把槓鈴放在地上,雙腳打開是肩寬的1.5倍,腳向外旋,腳尖朝外,膝蓋朝向腳尖,感覺腿部成一個「八」字,槓杆位於腳掌中間的正上方。
  • 雙手位於膝蓋內側自然垂下,抓住槓鈴。
  • 臀部向後向下推,屈髖屈膝向後坐下,拉緊槓鈴,保持背部挺直,然後臀大肌發力拉起槓鈴,注意擠壓臀部。
  • 屈髖屈膝,上半身向前傾,把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋,然後讓槓鈴自由落下,觸碰地板。
  • 整個過程保持脊椎中立,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組做10個。

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
  • 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。
  • 臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
  • 做4組,每組做10個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做11個。

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